این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
زکات علم، نشر آن است. هر
وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.
همچنین
وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق
بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.
این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!
اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.
همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.
حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای داشتن بالاتنه ای قوی است.
فواید این حرکت:
● وقتی این حرکت با فرم درست و صحیح خود انجام شود باعث می شود که مفاصل سالم تری داشته باشید.
● قدرت و سلامت کلی شما افزایش پیدا می کند.
نکات مهم:
● بدن شما حین انجام این حرکت باید در یک خط باشد. بالا آمدن ناخودآگاه باسن در حین انجام این حرکت نشانه ی ضعیف بودن عضلات پشت است.
● پاهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید، باز کردن پاها باعث راحت تر شدن انجام این حرکت می شود.
● حین پایین آمدن هوا را به داخل بکشید و حین بالا رفتن بازدم خود را به بیرون هدایت کنید. تنفس باید به نرمی صورت گیرد.
سرعت انجام شنا:
اگر شما در سطوح ابتدایی هستید حتما باید این حرکت رو به آرامی انجام بدید. البته سریع انجام دادن این حرکت نیز مزایای خودش رو داره، در واقع وقتی که شما بالاتر از سطح مبتدی هستید و مفاصلتون آمادگیش رو دارن باید گاهی با سرعت زیاد این حرکت رو انجام بدید. در هر سطحی که هستید بیشتر اوقات باید این حرکت رو به این صورت انجام بدید:
دو ثانیه به سمت پایین، یک ثانیه مکس در پایین ترین قسمت، دو ثانیه به سمت بالا
آرام انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند تا استقامت شما بهتر افزایش پیدا کند.
موقع آرام انجام دادن این حرکت ریسک آسیب دیدگی کمتر است.
فرم های دیگر این حرکت:
انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه، به همین دلیل فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم:
شنا روی دیوار (Wall Pushups):
انجام دادن این حرکت تقریبا برای همه ممکنه. برای افراد فوق مبتدی.
Wall Pushups
شنا روی زانو (Kneeling Pushups):
گاهی اوقات به خانم ها پیشنهاد میشه به جای شنای کامل، از این حرکت استفاده کنند.
Kneeling Pushups
شنا در حالتی که پاهایتان بالاتر از حالت عادی قرار دارد (Decline Push ups):
Decline Push ups
شنا تک دست (One-Arm Pushups):
یکی از سخت ترین فرم های این حرکت که کمتر کسی قادر به انجام این حرکت در حالتیه که پاها بهم نزدیکن، چون حفظ تعادل توی این حالت فوق العاده سخته.
One-Arm Pushups
شنای هندی (Hindu Pushups):
Hindu Pushups
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!
اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.
همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.
گرم کردن قبل از انجام تمرینات کلیستنیکس ضروری است زیرا احتمال آسیب دیدگی را تا حد زیادی کم می کند.
برای گرم کردن باید سه نکته زیر رو رعایت کنیم:
۱- در ابتدای گرم کردن از حرکت های ساده استفاده کنید.
برای مثال: طناب زدن، معلق شدن (از میله)، دوچرخه سواری و دویدن
۲- این نکته را به خودتان یادآوری کنید که احتمال ایجاد آسیب دیدگی وجود دارد.
باید از خودتون سوال هایی مثل این سه رو بپرسید: در کدام ناحیه از بدنم احتمال آسیب دیدگی بیشتر است؟ در کدام نواجی بدنم ضعیفم؟ به کجای بدنم باید توجه ویژه کنم؟
حین گرم کردن بدنتون به اون نواحی توجه بیشتری کنید.
۳- بدون آسیب زدن به خودتون، خودتون رو در موقعیت آسیب دیدگی قرار بدید!
شاید بنظرتون عجیب بنظر برسه، ولی این کار مثل واکسن زدنه، واکسن همون ویروس ضعیف شده س!
برای مثال اگه بنظرتون میرسه که هنگام بارفیکس احتمال آسیب دیدگی زیاد است، چند بارفیکس استرالیایی انجام بدید.
چطور گرم کنیم؟
۱- در حدود ۵-۳ دقیقه طناب بزنید.
۲- ایجاد آمادگی در مچ دست: هر کدام از حالت های زیر را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:
۳- ایجاد آمادگی در مچ دست(خلاف حرکت قبلی): هر کدام از حالت ها را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:
۴- در حدود ۵-۳ دقیقه روی سطح صاف یا سطح با شیب ملایم به صورت شکل زیر حرکت کنید. (شبیه چهار دست و پا راه رفتن، ولی زانوهاتون به زمین نخوره)
در این پست نکاتی که برای افزایش وزن عضلانی باید بدونید رو ذکر خواهیم کرد.
نکته ۱: تعداد انجام حرکت ها:
برای اینکه وزن عضلانی خودتون رو افزایش بدید باید تعداد ست ها را کم و تعداد حرکاتی که در هر ست انجام می دهید را بیشتر کنید.
در صورتی که تعداد ست ها را افزایش دهید و در هر ست تعداد کمی حرکت انجام دهید افزایش وزنی در کار نخواهد بود اما این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و مهارت شما در انجام آن حرکت می شود.
نکته ۲: سخت تمرین کنید:
سخت کار کنید کلیستنیکس
در ادامه نکته اول باید بگیم که راه آسون برای تمرین اینه که تعداد ست ها رو افزایش بدید در هر ست تعداد کمی حرکت انجام بدید و بین ست ها کلی استراحت کنید! مجددا تاکید می کنم، این راه باعث افزایش وزن عضلانی شما نخواهد شد.
هنگام تمرین باید سوزش در عضلات رو احساس کنید و ضربان قلبتون بالا بره! وقتی سخت تمرین کردید، در روزهای استراحت، هورمون رشد بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که منجر به افزایش وزن عضلانی شما می شود.
نکته ۳: از تمرینات ساده و ترکیبی استفاده کنید:
این نکته هم به دو نکته قبلی وابسته است، وقتی که شما می خواهید حرکتی را در ست های کم و تعداد بالا انجام دهید، این حرکت نباید پیچیده باشد.
برای حرکت های نمایشی استفاده از استراتژی تعداد ست های زیاد و تعداد حرکات کم در هر ست بهتر است، اما برای افزایش وزن عضلانی، از تمرینات ساده باید استفاده شود که باید آنها را در حداقل ست ها و بیشترین تعداد ممکن انجام دهید.
نکته ۴: تعداد ست ها را محدود کنید:
بعد از اینکه ماهیچه های خود را با تعداد بالای انجام حرکت خسته کردید، چرا تعداد ست ها را بیشتر کنیم؟ به عبارتی بعد از اینکه ماشه ی تولید عضلات بیشتر را کشیدید، چرا چندین بار این کار را تکرار کنید و ریسک جراحت را بیشتر کنید؟
برای افزایش وزن عضلانی دو ستِ سخت کفایت می کند. البته افزایش عضلات با یک ست هم اتفاق می افتد، دو ست برای اطمینان کامل است. (البته برای تازه کارها بیشتر از دو ست توصیه می شود تا مهارت بیشتری در انجام حرکات پیدا کنند.)
نکته ۵: روی پیشرفت تمرکز کنید و دفترچه ای برای ثبت آن داشته باشید:
پیشرفت در کلیستنیکس
در صورتی که این نکته را رعایت کنید، می توانید زمان حال و توانایی های الان خود را با گذشته مقایسه کنید و پیشرفت خود را ببینید، این کار به شما انگیزه خواهد داد. در صورتی که اینکار را انجام ندهید احتمال اینکه ورزش را کنار بگذارید بالاست. (مثلا هر ماه از خود عکس بگیرید، وزن خود را یادداشت کنید و . -- در صورت عدم رعایت این نکته، رعایت چهار نکته بالا بی فایده خواهد بود.)
نکته ۶: به اندازه کافی استراحت کنید:
شما در حین تمرین رشد نمی کنید، رشد عضلات شما وقتی که استراحت می کنید اتفاق می افتد. همچنین استراحت باعث خواهد شد که در روزهای تمرین پر انرژی و سرحال باشید و تعداد حرکاتی که می توانید انجام دهید بیشتر خواهد شد. میزان استراحت مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سن شما بستگی دارد اما نکات زیر رو به یاد داشته باشید:
• در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید، کار کردن روی یک عضله، بیشتر از دو بار در هفته اشتباه است.
• اینکه چقدر تمرین می کنید مهم نیست، اینکه چقدر پیشرفت می کنید مهم است.
• بدنسازان قدیمی مانند Steve Reeves با سه روز تمرین در هفته غول پیکر شدند.
• هفته ای یک بار کار کردن روی یک عضله و پیشرفت کردن بهتر از آن است که چهار بار در هفته روی آن عضله کار کنید و پسرفتی نداشته باشید.
• هرگز دو روز پشت سر هم روی یک عضله کار نکنید.
• عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.
• اگر عضله ای دردناک است، آن را تمرین ندهید و یک روز بیشتر استراحت کنید.
• در صورتی که بطور کلی خسته هستید، یک یا دو روز دیگر به استراحت خود اضافه کنید.
• حداقل دو روز در هفته را استراحت کنید.
نکته ۷: تغذیه:
تغذیه کلیستنیکس
خیلی از بدنسازان فکر می کنند که بهترین غذا برای عضله سازی گوشت سینه مرغ است و مواظب هستند که غذای پرچرب و. نخورند.
هورمون رشد باعث رشد عضلات می شود و چیزی که باعث تولید این هورمون می شود کلسترول است! پس موقع خوردن تن ماهی و پیتزا و غذاهای مشابه (گوشت قرمز، تخم مرغ و.) دو دل نباشید! (البته به سالم بودن غذا دقت شود!)
نکته ۸: بیشتر بخوابید:
خواب کلیستنیکس
دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد در زندان ها بدن های فوق العاده ای دارند، از جمله: نبود حواس پرتی، انگیزه برای تمرین و. (منظور زندان های کشور خودمون نیست، در برخی زندان ها جون افراد در خطره و انگیزه فوق العاده بالایی برای افزایش عضله و نیرو دارند.)
اما مهم ترین دلیل برای این امر خواب کافی و منظم این افراد است. خیلی ها در زندان بالای ده ساعت می خوابند به علاوه چرت هایی در طول روز! (شب ها هم تا ساعت ۲ بیدار نیستند! و زود می خوابند)
پس مثل یک پادشاه بخوابید!
نکته ۹: ذهن خود را همزمان با بدن تمرین دهید:
ذهن کلیستنیکس
آیزاک نیوتن به ما یاد داد که در صورتی که یک تیر شلیک شود تا ابد به راه خود ادامه خواهد داد مگر اینکه توسط نیروهای خارجی متوقف شود. ذهن انسان نیز مانند همان تیر است.
نکته ۱۰: قوی شوید:
در ۹ نکته قبلی به استراتژی های افزایش وزن عضلانی اشاره کردیم، این نکات به این معنی نیستند که شما همیشه باید با این روش تمرین کنید، گاهی هم باید هدف تمرینتان افزایش استقامت و مقاومت بدنتان باشد.
رابطه بین استقامت و حجم عضلات شما مثل رابطه ی بین ولتاژ برق و لامپ است و همزمان با بزرگتر و بهتر کردن نوع لامپ باید ولتاژ مناسب نیز اعمال شود تا لامپ بیشترین عمر و بهترین کارایی را داشته باشد!
برای دانلود کتاب C-Mass که مرجعی جامع برای یادگیری افزایش وزن عضلانی با تمرینات کلیستنیکس است می توانید از این لینک استفاده کنید: لینـک دانلـود C-Mass
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
حرکت Leg Raise یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است.
فواید این حرکت:
• انجام این تمرینات عضلات شکم شما را فوق العاده قوی می کند.
• علاوه بر عضلات شکم، پاها و کمر شما را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.
• انجام این حرکت مفید و طبیعی تر از انجام دراز نشست است و عضلات بیشتری را درگیر می کند.
نکات مهم:
• جین پایین بردن پا هوا را به داخل و در حالتی که پاهایتان در بیشترین ارتفاع قرار دارند بازدم خود را به بیرون هدایت کنید.
• بعضی ها ادعا می کنند که این حرکت منجر به کمر درد می شود، اگر شما در این حرکت به آرامی پیشرفت کنید، یعنی ابتدا فرم های ساده تر را انجام دهید، این ادعا درست نیست و دردی را در کمر خود حس نخواهید کرد.
• حرکات مربوط به شکم رو باید حداقل دو ساعت بعد از آخرین وعده ی غذایی انجام دهید.
• برای 6 تکه شدن شکم در کنار قرار دادن این حرکت در تمرینات خود، رژیم غذایی خود را از چربی خالی کنید.
سرعت انجام حرکت Leg Raise:
سرعت انجام جرکت باید طوری باشد که بدنتان خیلی تاب برندارد و خیلی به عقب و جلو جرکت نکند.
طی دو ثانیه پاهایتان را بالا بیاورید و در بالاترین موقعیت دو ثانیه توقف کنید و سپس پاهایتان را به سمت پایین حرکت دهید.
فرم های دیگر این حرکت:
برخی از فرم های ساده تر این حرکت در شکل های زیر نشان داده شده است.
بالا آوردن زانو در حالت خوابیده (flat straight knee raise):
بالا آوردن پا در حالت خوابیده (flat straight leg raise):
بالا آوردن زانو (hanging knee raise.jpg):
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
با انجام صحیح این حرکت، شانه هایی سالم و قدرتمند خواهید داشت.
آسیب دیدگی شانه ها یکی از شایع ترین آسیب دیدگی ها هستند، به همین دلیل به شما توصیه نمی کنیم که قبل از ایجاد آمادگی به انجام این حرکت بپردازید. در مطالب آینده، نحوه ی ایجاد آمادگی برای انجام این حرکت رو آموزش خواهم داد، فقط به یاد داشته باشید که این حرکت به هیچ وجه نباید نادیده گرفته بشه، وقتی که شانه های شما ضعیف باشند، کل بالا تنه ی شما ضعیف و مستعد آسیب دیدگی است.
فواید این حرکت:
• موجب تقویت عضلات شانه می شود که در نتیجه باعث جلوگیری و کاهش احتمال آسیب دیدگی سایر عضلات و بخش های بالاتنه نیز می شود.
• در صورت تمرین صحیح این حرکت شما قادر خواهید بود که حرکت هایی مثل بالانس را نیز به راحتی یاد بگیرید.
نکات مهم:
• اگر شانه های قویی ندارید و فرم های ساده تر این حرکت را تمرین نکرده اید، فعلا این حرکت را انجام ندهید.
• در ابتدا بهتر است که این حرکت را کنار دیوار انجام دهید تا مسئله ی کمتری با حفظ تعادل داشته باشید. برای یادگیری تعادل ابتدا باید قدرت خود را افزایش دهید.
• اشکالی ندارد که طی این حرکت بدنتان کمی قوس داشته باشد، خیلی سعی نکنید که بدنتان را کاملا صاف نگه دارید.
• فاصله دست و دیوار حین انجام این حرکت باید 6 تا 10 اینچ باشد.
• تا جایی که مقدور است به نرمی تنفس کنید.
سرعت انجام Handstand Pushup:
به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که سرتان به نرمی با زمین برخورد کند. بعد از 1 ثانیه توقف دوباره به سمت بالا حرکت کنید.
فرم های دیگر این حرکت:
Wall Handstand:
در این حرکت به شکل زیر قرار می گیرید و برای مدتی خود را در این حالت نگه می دارید.
دقت کنید که صورت به سمت دیوار نیست.
One-Arm Handstand Pushups:
فرم سخت تر این حرکت که آمادگی زیادی می طلبد.
one arm handstand
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست
:اسکات نیمه
.اسکات نیمه و کامل تقریبا به یک شکل انجام می شوند ، با این فرق که در اسکات نیمه شما کمتر از اسکات کامل پایین می روید
.کسانی که مشکلات مفاصل پایین تنه دارند انجام حرکت اسکات نیمه برایشان راحت تر بوده و فشار کمتری نیز به مفاصل پایین تنه وارد می کند
.اسکات نیمه برای اشخاصی که دچار اضافه وزن هستند بسیار عالی می باشد
Model Bahador Razaghi
مدل بهادر رزاقی
اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای این ناحیه ست.
فواید این حرکت:
• باعث تقویت تمام عضلات پایین تنه می شود.
نکات مهم:
• قبل از انجام حرکت مطمئن شوید که نحوه ی قرار گیری پاهایتان متقارن است، در غیر این صورت فشار بیشتری روی یکی از پاها اعمال خواهد شد.
• حین انجام این حرکت باید کمرتان را صاف نگه دارید.
• کف پاهایتان باید روی زمین باشد، حین انجام حرکت روی پنجه پا نروید.
• نحوه صحیح تنفس: هنگام پایین رفتن هوا را به داخل و حین بالا آمدن هوا را به بیرون هدایت کنید.
• پاهایتان نباید موازی همدیگر باشند(زاویه ی بین دو پا حدودا 30 الی 40 درجه)
سرعت انجام حرکت اسکات:
به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، 1 ثانیه در پایین ترین قسمت توقف کرده و دوباره به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
فرم های دیگر این حرکت:
اسکات با حمایت دست (supported sqauts):
برای افرادی که خیلی تازه کار هستند یا جراحت پا دارن و میخوان تمریناشون سبک باشه.
اسکات با حمایت
اسکات با یک پا (one-leg squats):
برای کسانی که عضلات و مفاصل پاهاشون قویه، این حرکت مناسبیه. اگه تازه کار هستید این حرکت رو امتحان نکنید، احتمال آسیب دیدنتون بالاست.
اسکات تک پا
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
تمرینات کلیستنیکس عمدتاً تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده استفاده می شود. اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. از زیبایی های این ورزش در این است با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای
حرکت بارفیکس جزو حرکات اصلی و پایه کلیستنیکس است.
فواید این حرکت:
● عضلات پشت، زیر بغل و دست ها را به آتش می کشد!
● باعث افزایش حجم و قدرت شما می شود.
نکات مهم:
● اجرای تعداد بیشتر وما به معنی افزایش کارایی ورزشی شما نیست، این حرکت حتما باید به فرم صحیح خودش اجرا بشه.
● هنگام انجام این حرکت به نحوه ی گرفتن میله دقت کنید، زمانی که کف دست شما به سمت بدنتان باشد شما در حال انجام حرکت chinup هستید، نه بارفیکس!
● هنگام انجام این حرکت نباید پاهاتون رو ت بدید! بعضی دوستان وقتی زورشون نمیرسه برن بالا، پاهاشون رو تند تند ت میدن و به کمک این کار با زحمت به بالا می رسن! این کار خطرناکه و احتمال آسیب دیدگی شما فوق العاده افزایش پیدا می کنه.
سرعت انجام بارفیکس:
این حرکت رو باید از بالا شروع کنید، یعنی در ابتدا بپرین و توی بالاترین حالت قرار بگیرین. توی بالاترین حالت دو ثانیه توقف کنید، بعد پایین برید و دوباره بالا بیایین.
باید توجه کنید که وقتی پایین میایید دستاتون رو کاملا صاف نکنید، در صورتی که دستاتون رو کاملا صاف کنید بالا رفتن برای شما سخت خواهد بود.
فرم های دیگر این حرکت:
انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه! به همین دلیل در ادامه تعدادی از فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم.
بارفیکس استرالیایی (australian pullup):
australian pullup
بارفیکس در حالتی که دست ها بهم نزدیک هستند (close grip pull ups):
close grip pull ups
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
در این پست به راهکاری ساده خواهیم پرداخت که می تواند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کند.
یکی از بهترین راه حل ها برای جلوگیری از این آسیب دیدگی آویزان شدن از میله است. هنگام آویزان شدن از میله، عضلات شانه و شکم خود را شل کنید.
اگه در حال حاضر آسیب دیدگی شانه ندارید ولی میخواهید از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید:
۱- در ۵ ست ۶۰ ثانیه ای از میله ای آویزان شوید. این کار را هر روز انجام دهید، بخصوص در روزهایی که تمریناتی مانند شنا و دیپ در برنامه هایتان وجود دارد.
۲- در موقعیت هایی که امکانش وجود دارد مانند مترو اتوبوس یا هر جای دیگه، از میله ای که می تونید آویزون بشید!
روتین شانه کلیستنیکس
در این پست دو روتین به شما معرفی می کنیم که با انجام آنها می توانید شانه هایی قوی داشته باشید.
روتین اول:
روتین دوم:
نکات:
• بدون شانه های قوی انجام دادن حرکت های پیچیده ی کلیستنیکس غیر ممکن است و در صورتی که شانه هایی قوی داشته باشید دستیابی به این حرکات برای شما راحت تر خواهد بود.
• در صورتی که روتین اول براتون سخته، تعداد انجام هر حرکت رو نصف کنید.
در روتین این ماه روی افزایش قدرت بالاتنه تمرکز خواهیم کرد.
نام روتین: Let's Go Routine
نام روتین: Full Body Routine
شنبه: Let's Go Routine
دوشنبه: Full Body Routine
چهارشنبه: Let's Go Routine
سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.
نکات:
• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید.
• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.
بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس و ورزش کردن چه زمانی است؟!
سیکل بیولوژیکی برای فردی که ساعت ۱۰ و ۳۰ میخوابه و صبح ها ساعت ۷ و ۳۰ بیدار میشه به صورت شکل زیر است:
با توجه به سیکل بالا، بهترین زمان برای ورزش کردن گزینه های زیر می باشند:
• در صورتی که می خواهید چربی سوزی داشته باشید، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه س.
• در صورتی که می خواهید هنگام ورزش بیشترین کارای رو داشته باشید، ورزش کردن بین ساعات ۱۴ الی ۲۰ و ۳۰ توصیه می شود.
نکته خیلی مهم:
در صورتی که در زمان مناسبی که برای شما پیشنهاد شده است نمی توانید ورزش کنید، زمان دیگری رو انتخاب کنید، بدن ما قابلیت وفق دادن خودش رو داره، به شرطی که ثبات داشته باشید و تمریناتتون منظم باشه.
اینفوگرافی:
به نظر شما مناسب ترین بازه برای تمرین چه زمانی است؟
muscle up
در این ماه باید یاد بگیرید که حرکت Muscle Up رو با فرم صحیح انجام بدید.
منظور از Muscle Up Progression مرحله ای است که شما برای رسیدن به این حرکت باید طی کنید و در آن قرار دارید.
برای مثال طبق این ویدئوی آموزشی Muscle Up، مرحله یا Progression اول برای این حرکت، 15 عدد بارفیکس است.
نام روتین: Muscle Up Hunt
نام روتین: Full Body
شنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt
دوشنبه: Muscle Up Progression + Full Body Routine/No Equipment Routine
چهارشنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt
سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.
نکات:
• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید.
• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.
calisthenics routine for girls روتین کلیستنیکس برای دخترها و خانوم ها
۴ روتین کلیستنیکس برای خانوم های علاقمند به ورزش کلیستنیکس.
روتین اول (سطح مبتدی):
روتین دوم (سطح مبتدی): کل بدن
روتین سوم (سطح میانی): شوک به کل بدن
روتین چهارم (سطح میانی): شنا
در این ماه روی دستیابی به قدرت کافی برای انجام حرکت Muscle Up تمرکز می کنیم.
نام روتین: Muscle Up Hunt
Muscle Up Hunt
نام روتین: Full Body Routine
شنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine
دوشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine
چهارشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine
سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.
نکات:
• اگه این تمرینات براتون خیلی سخت هستند و شانه های ضعیفی دارید، به جای Muscle Up Hunt یکی از این روتین های شانه را انتخاب کنید و بعد از تقویت شانه هایتان دوباره به انجام تمرین های این ماه بپردازید.
• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید.
در روتین این ماه روتین های دو ماه گذشته را ترکیب می کنیم.
نام روتین: Let's Go Routine
نام روتین: Full Body Routine
شنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine
دوشنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine
چهارشنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine
سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.
نکات:
• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید.
• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.
• در این ماه بدن شما نیرو و استقامت لازم برای انجام روتین های مرتبط با حرکت Muscle Up را کسب خواهد کرد.
در این پست به وسایل مورد نیاز برای تمرینات کلیستنیکس اشاره می شود.
۱- کفش مناسب:
کفش مناسبی رو با توجه به تمریناتتون انتخاب کنید. برای مثال اگر تصمیم دارید زیاد بدوید کفش مناسب دو رو انتخاب کنید.
۲- تایمر:
شخصا به جای تایمر از گوشی و برنامه هایی مثل Madbarz استفاده می کنم. ولی اگه به هر دلیلی نمی خواهید از گوشی استفاده کنید یه تایمر تهیه کنید.
۳- میله بارفیکس:
این مورد هم ضروری نیست ولی در صورتی که برای بارفیکس رفتن وسیله ای دم دستتون نیست یک میله بارفیکس تهیه کنید.
۴- رول فومی:
این وسیله لوله ای شکل هم می تونه بعد یا قبل از تمرین اصلی، برای انجام برخی حرکات کششی مورد استفاده قرار بگیره.
در این پست به اشتباهات رایجی که ورزشکاران حین انجام حرکت های کلیستنیکس مرتکب می شوند، می پردازیم.
حرکت اسکات (Squat):
۱- متمایل شدن به جلو حین انجام این حرکت مطابق شکل زیر:
خم شدن به جلو حین انجام اسکات
فرم صحیح:
۲- صاف نگه نداشتن کمر حین انجام این حرکت
حرکت Lunges:
۱- جهت گرفتن و خم شدن پا و زانو به سمت داخل:
اشتباهات رایج حین حرکت Lunges
۲- شل و ول بودن حین انجام حرکت!:
کلیستنیکس Lunges
۳- بیش از حد جلو بردن پاها:
کلیستنیکس
۴- جلو نبردن پاها به اندازه کافی:
فرم صحیح:
حرکت شنا (Pushup):
۱- نگه داشتن دست ها در یک امتداد به صورت T شکل:
فرم صحیح حرکت شنا:
برای شما هم پیش اومده که بعد از مدت ها متوجه بشید که حرکتی رو اشتباه انجام می دادید؟ توی قسمت نظرات مواردی که به ذهنتون میرسه رو با ما در میان بگذارید.
۱۴ روتین کلیستنیکس برای افراد مبتدی.
به یاد داشته باشید مبتدی بودن به این معنی نیست که نباید سخت تلاش کنید.
۱- روتین های کل بدن:
بدون نیاز به تجهیزات:
شوک به کل بدن:
۲- روتین های بالاتنه:
در این روتین ها دقت داشته باشید که باید یک بالانس و تعادل بین push (مانند شنا) و pull (مانند بارفیکس) وجود داشته باشه و نباید تمرینات یک گروه رو خیلی بیشتر از اون یکی انجام بدید.
۳- روتین پا:
برخی ها فکر می کنند نمی توان با تمرینات کلیستنیکس پاهایی قوی و عضلانی داشت، در حالی که راه های زیادی برای سخت تر کردن تمرینات پا در کلیستنیکس وجود دارد.
۴- روتین های کاردیو:
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن لازم هستند، ولی کافی نمی باشند. در کنار این تمرینات حتما باید رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید.
۵- روتین شکم:
صرفا داشتن روتین ها برای تمرین کافی نیست و باید بدونید که با چه ترتیبی از این روتین ها استفاده کنید. به قول خارجی ها "Push your Limits"
وقتی که یک روتین برای شما چالش محسوب نمیشد روتین سخت تری رو انتخاب کنید و به کار کردن با اون روتین ادامه ندید، در هر دسته چندین روتین وجود داره که می تونید مناسب ترین رو انتخاب کنید.
چطور از این روتین ها استفاده کنیم؟ برنامه ای هفتگی برای استفاده از این برنامه ها
- سطح یک: تازه کارها
- سطح دو: مبتدی
- سطح سه: میانی
- سطح چهار: حرفه ای
بالای هر روتین نوشته شده که روتین رو چند ست انجام بدید و بین ست ها و تمرینات چقدر استراحت داشته باشید.
نظر شما درباره این برنامه ها چیه؟
موفق باشید.
بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت
۱۷ روتین کلیستنیکس برای سطح میانی + نحوه استفاده صحیح از روتین ها
اگه تمرینات و روتین های سطح مبتدی رو تا حد قابل قبولی انجام دادید و سپس سراغ تمرینات ۶ ماهه رفتید و اون رو با موفقیت تمام کردید، وقتشه برید سراغ تمرینات پیشرفته تر.
این روتین ها برای رسیدن به توانایی انجام حرکات پیشرفته ی کلیستنیکس تهیه و تنظیم شده اند، لذا اگر تمرینات مقدماتی رو انجام ندادید، این تمرین ها رو انجام ندید چون ممکنه صدمه ببینید.
۱ - روتین های Muscle Up:
برای خیلی از افرادی که تازه کلیستنیکس رو شروع کردند، یاد گرفتن حرکت ماسل آپ یکی از هدف های اصلی شونه.
ماسل آپ
۲- روتین های Back Lever:
حرکت Back Lever بیشتر موارد اولین حرکت پیشرفته ای است که افراد در سطح میانی بهش میرسن و راحت تر از بقیه ی حرکت هاست.
۳- روتین های Front Lever:
۴- روتین های Planche:
یکی از حرکت هایی که هر کسی موفق به رسیدن بهش نمیشه و نیازمند شانه و Lower Backیی قویی می باشد.
۵- روتین Human Flag:
۶- روتین های Pistol Squat:
صرفا داشتن روتین کافی نیست و باید بدونید چطور از این روتین ها استفاده کنید. از هر دسته مناسب ترین روتین رو انتخاب کنید (به خودتون رحم نکنید! قصد کشت خودتون رو هم نداشته باشید!) و طبق یکی از روال زیر پیش برید.
نحوه استفاده از روتین های این سطح:
- مرحله ۱:
مناسب برای افرادی که تازه تمرینات این سطح رو شروع کرده اند.
- مرحله ۲:
- مرحله ۳:
کم کم به سطحی از کلیستنیکس نزدیک شدید که لازم و ضروریه که خودتون برای خودتون روتین تعیین کنید. برای اینکه این کار رو به درستی باید انجام بدید لازمه که مطالعه تون رو بیشتر کنید و روتین های یک گروه خاص که از سطح مبتدی تا پیشرفته نوشته شده رو تهیه کنید و توی اون ها دقت کنید و ببینید چه نکاتی رعایت شده؟ بعد از چند روز استراحت می کنند؟ ترتیب انجام حرکت ها در هر روتین؟ ترتیب انجام دادن تمرینات در روزهای مختلف چطور انتخاب شده؟ و آیا نظم خاصی رو دنبال می کنه؟ و کلی سوال دیگه.
اگر مطلبی هست که دوست دارید درباره ش تحقیق کنم توی نظرات مطرح کنید.
برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟
اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:
۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:
منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)
۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:
معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.
۳- ترکیبی تمرین کنید:
تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)
۴- به تمرینات خود تنوع دهید:
استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.
۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:
منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند.
سایر نکات:
• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد!
• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید.
آموزش تهیه پودر پروتئین خانگی و سالم
پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تامین منابع از دست رفته برای هر ورزشکار حرفه ای و آماتور مفید و موثر است. یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن باشد.
برای تهیه ی این پودر به برنج قهوه ای، عدس سبز خشک شده و جو نیاز دارید و هر سه باید خام باشند. از هر کدام یک سوم فنجان را با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید.
مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست اما قیمت آن کمتر و سالم بودن آن قطعی است.
• با افزایش میزان عدس و کاهش میزان جو و برنج قهوه ای می توانید میزان پروتئین این پودر خانگی را افزایش دهید. (اضافه کردن بادام درختی هم گزینه ی مناسبی برای این کار است)
• برای طعم دار کردن این پودر می توانید یک قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل، دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید.
• نحوه مصرف: پودر را با یک لیوان شیر (اگر شیر نمیخورید با آب) مخلوط کرده و یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. (میزان مصرف: در هر سری یک الی دو قاشق غذاخوری)
• پودر را در محیطی خشک و خنک نگهداری کنید.
• پودر را به میزان کم درست کنید تا در اثر گذشت زمان محتویات آن خراب نشود.
• اگر مصرف عدس خام برای شما مشکل ایجاد می کند، عدس را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بجوشانید و بعد از خشک شدن برای تهیه ی پودر استفاده کنید.
چالش بار برازرز
در این ماه با چالش رسمی Bar Brothers رو به رو می شوید.
چالش رسمی Bar Brothers:
حرکات زیر رو به ترتیب و در کمتر از ۳ دقیقه انجام دهید:
• 4 muscle ups
• 15 dips
• 20 pushups
• 10 jumping squats
• 10 leg raises
• 4 muscle ups
نکات:
• در صورتی که در ماه های گذشته تمرینات رو به خوبی انجام داده باشید انجام دادن این چالش در کمتر از سه دقیقه برای شما دشوار نخواهد بود.
• بعد از اینکه با موفقیت این چالش رو به پایان رسوندید برای تمرینات سیستم ۱۲ هفته ای Bar Brothers آماده هستید.
در این پست افراد مبتدی با نحوه شروع این ورزش آشنا خواهند شد و یاد خواهند گرفت که با توجه به هدف خودشون بهترین راه رو انتخاب کنند.
بنده به معرفی راه حل ها، گروه ها و وبسایت های مطرح می پردازم و شما دوستان می توانید به تحقیقی مختصر گروهی که میخواهید طبق آموزش های اونها پیش برید رو امتحان کنید، بعضی گروه ها روی حرکات نمایشی تمرکز بیشتری می کنند و برخی دیگر روی زیبایی و تناسب بدن.
شما باید با توجه به هدف خودتون بهترین گزینه رو انتخاب کنید.
Bar Brothers:
سایت رسمی: barbrothers.com
کانال یوتیوب: Bar Brothers Official
سیستم این جنبش برنامه ای دوازده هفته ای است که نحوه انجام حرکت ها و توصیه های تغذیه ای و سایر نکات عمومی در این قسمت ذکر شده است. The System
بعد از انجام دادن تمرینات دوازده هفته ای، نوبت میرسه به The System Accelerator. در این قسمت همون حرکاتِ برنامه ی دوازده هفته ای انجام میشه ولی برای بیشتر کردن فشار وارده به بدن، از وزنه هم اضافه می کنند. (برای مثال وقتی که وزنه ای در دست دارید حرکت squat رو انجام میدید)
البته رسیدن به این مرحله راحت نیست و ممکنه بخش قبلی، یعنی The System، شما رو یک سال درگیر کنه! (تا وقتی که حرکات سیستم دوازده هفته ای رو کامل و صحیح انجام ندادید، به صلاح نیست که به این مرحله بیایید.) The System Accelerator
برای علاقمندان به حرکت های نمایشی، تیم Bar Brothers بخش جداگانه ای به نام The System – Freestyle Moves در نظر گرفته است که در آن به آموزش حرکت هایی مانند Front lever و. می پردازند. The System – Freestyle Moves
از آنجایی که اهمیت تغذیه کمتر از تمرین نیست، بخشی به نام Bar Brothers Nutrition در لیست برنامه های این جنبش دیده می شود. Bar Brothers Nutrition
البته The System هم دارای توصیه های تغذیه ای زیادی است، برای مثال گفته می شه که قبل و بعد از تمرین چه مواد غذایی را مصرف کنید. یا در چند ویدئو به بررسی انواع نوع بدن (اکتومورف و مزومورف و اندومورف) و نوع تغذیه و تمرین برای هر نوع می پردازند.
در این پست هم چندین مورد از تغییرات ایجاد شده در فیزیک افراد مختلف رو نشون دادیم که طبق سیستم این جنبش تمرین کرده اند.
چیزی که درباره این گروه دوست دارم اینه که به شما توصیه نمی کنند از پودرها و محصولات عجیب غریب استفاده کنید و با غذاهای سالم و سخت ورزش کردن نتیجه می گیرید.
Frank Medrano:
سایت رسمی: frankmedrano.com
کانال یوتیوب: Frank Medrano
فرانک مدرانو گیاه خوار است و از کلیستنیکس کاران مطرح می باشد.
برنامه تمرینی وی در سه سطح مبتدی، میانی و حرفه ای تهیه شده است.
Barstarzz:
سایت رسمی: barstarzz.com
کانال یوتیوب: OfficialBarstarzz
گروه کلیستنیکسی که به نظر میرسه تمرکز اصلیش روی حرکات نمایشی است.
نحوه تمرین اعضای این گروه در قالب یک DVD برای علاقمندان عرضه می شود.
دوستانی که نمی خوان آموزش های گروه های بالا رو تهیه کنند می توانند از آپشن های زیر استفاده کنند:
• مطالعه سایت ها و وبلاگ هایی که در این حوزه فعالیت می کنند، برای مثال:
Bar Brother Blog
• پیدا کردن فردی که سابقه و علم کلیستنیکس داره و میتونه مربی شما بشه.
اگه این راه رو انتخاب کردید حتما مطالعه تون رو در زمینه کلیستنیکس بیشتر کنید تا بتونید از تجربه ی افراد مطرح در این رشته ورزشی استفاده کنید. (زبانتون حتما باید قوی شه)
• در وبلاگ بنده هم یک برنامه شش ماهه برای افراد مبتدی وجود دارد که می توانند برای شروع این ورزش از اون بهره مند بشن.
ماه اول - ماه دوم - ماه سوم - ماه چهارم - ماه پنجم - ماه ششم
در نظر داشته باشید که این ورزش کار یک سال و دو سال نیست و یک سبک زندگی محسوب می شود. اگر فردی هستید که نتایج خیلی سریع میخواهید و تحمل سختی ها رو ندارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.
در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.
چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.
اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).
بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.
دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.
• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید
Pigeon Pose:
Pigeon Pose
Happy Baby:
Happy Baby
Half Lord of the Fish:
Half Lord of the Fish
Lumbar Twist Pose:
Lumbar Twist Pose
Cat Stretch:
cat-stretch
Single Knee to Chest Hug:
Single Knee to Chest Hug
Double Knee Chest Hug:
Double Knee Chest Hug
Leg stretch with a Strap:
Leg stretch with a Strap
Figure 4 stretch:
Figure 4 stretch
• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.
• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.
در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.
• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه
Hyperextension:
Hyperextension
Planks:
این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.
Planks
Superman Lift:
اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.
Superman Lift
Lower Back Extension – Leg Lifts:
بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.
Lower Back Extension – Leg Lifts
Bridge:
Bridge
نکات:
• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.
• به خودتون فشار وارد نکنید.
• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.
• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.
تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.
اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.
بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.
فواید تمرینات کلیستنیکس:
• مناسب برای همه سطوح:
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.
• قابل اجرا در هر محیطی:
این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.
• بدون هزینه
• موثر بودن:
همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.
از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.
سبک زندگی امروزی، تاثیر زیادی روی فرم بدن ما گذاشته است. در این پست با نحوه اصلاح فرم بدن با استفاده از تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهید شد.
خیلی از ماها در طول روز اکثر وقت خودمون رو پشت میز می گذرونیم و این امر باعث شده که بدن هامون از فرم سالم خودش خارج بشه و با این شرایط خودشو وفق بده. وقتی اکثر اوقات رو نشسته می گذرونید حتی وقتی بلند می شید بدنتون می خواد به حالتی برگرده که نشستید.
در صورتی که فرم بدنتون رو اصلاح نکنید، استقامت بدنی شما کاهش پیدا خواهد کرد و حین تمرین برای نفس کشیدن صحیح مشکل خواهید داشت.
۵ تمرین برای بهبود و اصلاح فرم بدن:
تمریناتی که در این قسمت معرفی می شوند کاملا ساده و ابتدایی هستند و در صورت تمایل می توانید آنها را هر روز در کنار سایر تمرینات خود انجام دهید یا آنها را در ستی جداگانه تمرین کنید.
لینک آموزش ویدئویی این حرکات: لینک آپارات
۱- ایجاد موج در ستون فقرات:
این حرکت رو در حدود ۱۰-۲۰ بار در جهت های مختلف انجام دهید. این تمرین رو می تونید در صبح ها یا بعد از نشستنی طولانی انجام دهید.
۲- حرکت Crawling:
این حرکت رو می تونید در ۵ ست ۶۰ ثانیه ای انجام بدید.
۳- حرکت Active pidgeon:
این حرکت رو می تونید در ۵ ست ۱۰ تایی انجام بدید.
۴- حرکت Scapulae Push Ups:
این حرکت رو می تونید در ۵ ست ۱۲ تایی انجام بدید.
۵- آویزان شدن از میله:
می تونید به مدت ۶۰ ثانیه از میله آویزون باشید.
چقدر باید این حرکات رو انجام بدیم؟
هر چه زمانی که در فرم بد می گذرونید بیشتر باشه، نیاز دارید که زمان بیشتری رو صرف این حرکات کنید.
از چپ به راست: دکتر رضا شجیع، بهادر رزاقی، دکتر افشین ملایی و دکتر باقریان
اعضای تیم نمایشی کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی از چپ به راست: امیرفخیمی، بهار بیاتی، مژگان محمدخانی، تینا هومان، دکتر پژمان معتمدی، امیرصدر، هومان عباسی، مصطفی منایی، امید کنی، علی جاهد
فواید مدیتیشن برای کلیستنیکس کاران
در این مطلب با فواید مراقبه و نحوه ی انجام آن آشنا می شوید و خواهید دید که انجام آن برای همه ورزشکاران یک ضرورت است.
مردم درباره مدیتیشن یا مراقبه اعتقادات و باورهای عجیب غریبی دارند و خیلی از شما دوستان ممکنه این کار رو مخصوص راهب های بودایی بدونید، یا با شنیدن این کلمه یاد افرادی بیافتید که روی میخ دراز میکشن! لطفا اگه شما هم این عقاید رو دارید اونها رو دور بریزید، فواید و مزیت های مدیتیشن از نظر علمی ثابت شده است و برای انجام دادنش هم نیازی ندارید به یکی از معابد کشور چین مراجعه کنید. در ادامه با چند عدد از فواید انجام منظم این کار برای ورزشکاران آشنا می شوید:
• مدیتیشن باعث افزایش قابل توجه تمرکز می شود: مهم نیست که توی چه رشته ای فعالیت دارید، داشتن تمرکز برای موفقیت و یادگیری و پیشرفت شما ضروری ست.
• مدیتیشن کمک می کند بهتر از عهده ی درد برآیید.
• باعث غلبه شما بر ترس می شود: انجام حرکات ورزشی با ترس و دودلی باعث بسیاری از جراحت ها و آسیب هاست، مدیتیشن باعث آرام شدن قسمتی از مغز که باعث حس ترس است می شود.
• مدیتیشن به تقویت سیستم ایمنی بدن می انجامد: همه ورزشکاران بدنبال راه های برای جلوگیری از بیماری هستند زیرا هنگام بیماری قادر به انجام تمرینات نیستند. مدیتیشن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و احتمال بیمار شدن شما تا حد زیادی کاهش می یابد. (لینک
منبع)
• مدیتیشن باعث می شود در حال زندگی کنید.
• مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند: بخصوص اگر ورزشکاری هستید که در مسابقات زیادی شرکت می کنید، به این مزیت انجام مراقبه نیاز دارید تا وجود استرس مانع عملکرد عالی تان نشود.
• مدیتیشن باعث ثبات احساسات شما می شود.
• مدیتیشن باعث افزایش کیفیت خواب می شود.
• مدیتیشن باعث می شود نقطه ضعف هایمان را کشف کنیم.
فواید مدیتیشن فوق العاده زیاده و انجام دادن اون هم فوق العاده ساده س، این ویدئوی آموزشی کوتاه رو مشاهده کنید: (زیرنویس فارسی)
مدیتیشن
اگر بار اولتون باشه احتمالا این کار رو مسخره می دونید، ولی حداقل این کار رو به مدت سه روز (روزی پانزده دقیقه) امتحان کنید، مطمئنا مدیتیشن حسی بهتون خواهد داد که تا آخر عمر اون رو ادامه خواهید داد.
موفق باشید
WSWCF / فدراسیون جهانی
چه مقدار آب برای کلیستنیکس کارها ضروری است؟
چه میزان آب برای یک کلیستنیکس کار لازم و ضروری است؟
شاید ندونید که درصورت از دست دادن دو درصد از وزن بخاطر کم شدن آب بدن، توانایی شما برای انجام حرکات کلیستنیکس تا ۲۰ درصد کاهش پیدا می کنه. با کم شدن آب، دمای بدن و ضربان قلب افزایش می یابد، glycogen ذخیره شده در عضلات زودتر مصرف می شود که به تولید بیشتر اسید لاکتیک (عامل خستگی) می انجامد. پس به اطلاعات داده شده در زیر دقت کنید و اونها رو جدی بگیرید:
• قبل و بعد از تمرین نیم لیتر آب بخورید. (بهتره آبی که استفاده می کنید الکترولیت (Electrolyte) بشه! برای اینکار کافیه کمی نمک و آب لیمو|نارنج|پرتغال طبیعی به آب اضافه کنید -- اطلاعات بیشتر در این لینک)
• شما در روز دو لیتر آب طی فعالیت های عادی خودتون (نفس کشیدن، عرق کردن و.) از دست می دهید.
• فرد عادی به نوشیدن ۳ لیتر آب در روز احتیاج دارد.
• روزهایی که ورزش می کنید ۴ لیتر آب بنوشید.
رعایت نکات بالا برای سلامتی و سرعت بخشیدن به ریکاوری شما ضروری هستند.
ورزش کلیستنیکس یا استریت ورک اوت یکی از معدود ورزشهایی میباشد که ورزشکار میتواند بدون استفاده از هرگونه وزنه و یا وسایل بدنسازی عضلات خود را به طور قابل چشمگیری افزایش بدهد. به هر حال این ورزش نمیتواند جایگزینی برای بدنسازان قدرتی و کسانی که عضلات تودهای میخواهند باشد.
در این ورزش عضلات بر اصل مقاومت تدریجی ساخته میشوند. زیرا ورزشکار تنها با وزن خود این ورزش را انجام میدهد. اما کلیستنیکس میتواند مقدار قابل معقولی عضله بسازد. این ورزش میتواند برای کسانی که مبتدی هستند و میخواهند رشد عضلانی معتدلی داشته باشند ایده آال باشد
وقتی که بدن شما از طریق انجام دادن حرکات کلیستنیکس قویتر شد، شما انعطافپذیری بیشتری نسبت به قبل به دست خواهید آورد. در حقیقت این انعطافپذیری در طی ساختن ماهیچهها در مدت انجام کلیستنیکس میباشد
ماهیچههای قوی شما نیازی به کشش نخواهند داشت، بلکه عضلات ضعیف هستند که شروع به انقباض کرده و خود را درگیر خواهند کرد. کلیستنیکس این اجازه رو به عضلهها خواهد داد که این روند با گسترش قابل چشمگیرتری و سهولت بیشتری رقم بخورد
کلیستنیس و استریت ورک اوت راهکاری کاملا مناسب برای سوزاندن بیش از حد چربی میباشد
راهکار اول، تمرینهای مقاومتی و عضلانی میباشد، که با ساختن عضلات بدن شکل و حالت مناسبی به خود خواهد گرفت. تحریک عضلات باعث افزایش میزان صورت سوخت و ساز بدن میشود و در این فرایند هست که بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند
راهکار دوم، با تداوم و پشتکار در ورزش کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت صورت میگیرد، که با انجام دادن این ورزش به طور مداوم ضربان قالب شما بالا خواهد رفت و این یکی از موثرترین راههای ممکن در سوزاندن چربی میباشد
برنامه غذایی سالم
توهم مبتدی نبودن!
در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.
قبلا به این موضوع پرداخته بودیم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند.
این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که دوستان اکثراً پرسیدند.
• اسکوات (Squat):
۴۰ عدد
• شنا (push-up):
کلیستنیکس شنا
۳۰ عدد
• Hanging Knee Raise:
Hanging Knee Raise کلیستنیکس
۲۰ عدد
• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):
بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس
۲۰ عدد
• شنای پایک (Pike pushup):
pike pushup کلیستنیکس
۲۰ عدد
• دیپ (Dip):
دیپ کلیستنیکس
۱۵ عدد
• بارفیکس (pull-up):
بارفیکس کلیستنیکس
۱۰ عدد
• بالا آوردن پا در حالت آویزان(hanging leg raises ):
بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس
۱۰ عدد
• handstand pushup:
handstand pushup کلیستنیکس
۱ عدد
• اسکوات تک پا (pistol squat):
اسکوات تک پا کلیستنیکس
۱ عدد
• شریمپ اسکوات (shrimp squat):
shrimp squat کلیستنیکس
۱ عدد
• ماسل آپ (muscle up):
ماسل آپ کلیستنیکس
۱ عدد
• شنای تک دست (one arm pushu-up):
شنای تک دست کلیستنیکس
۱ عدد
• headstand:
کلیستنیکس headstand
۶۰ ثانیه
• crow hold:
crow hold کلیستنیکس
۶۰ ثانیه
• back bridge:
پل کلیستنیکس
۶۰ ثانیه
• L-Sit:
۲۰ ثانیه
• elbow lever:
۲۰ ثانیه
• Handstand:
۲۰ ثانیه
• Tuck Back Lever:
۱۰ ثانیه
• clutch flag:
۱۰ ثانیه
• Tuck Front Lever:
۱۰ ثانیه
Tuck Planche:
۱۰ ثانیه
پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).
اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسیم و به یه تصویر قناعت نکنیم.
کلیستنیکس بیش از هر ورزش دیگری پتانسیل همگانی شدن دارد/ نماینده ایران قهرمان سال 2016 مسابقات جهانی شد
به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، کلیستنیکس یکی از زیرشاخه های ورزش آمادگی جسمانی است که اکنون در تمام دنیا به صورت حرفه ای دنبال می شود و بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به سطح آمادگی بالا این رشته را به شکل تخصصی دنبال می کنند. در ایران این رشته فعالیت خود را مدت هاست آغاز کرده و حتی در این رشته مقام جهانی دارد. بهادر رزاقی رئیس هیات مدیره جهانی کلیستنیکس و یکی از فعالا این رشته که در فدراسیون ورزش همگانی نیز حضوری فعال دارد در این باره صحبت کرده است.
*خودتان را معرفی کنید؟
بهادر رزاقی هستم، 29 سال سن دارم، فارغ التحصیل رشته ارتباط از دانشگاه HELP کوالالامپور در کشور مای، در حال حاضر عضو هیأت مشاوره رشته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در فدراسیون جهانی هستم و چهار سال هست که در این سمت عضو هیأت مدیره هستم. از بین شش استاد آکادمی جهانی این رشته من یکی از اساتید این رشته هستم. الان هم به مدت 8 سال هست که به طور حرفه ای در رشته کلیستنیکس فعال هستم. هم به صورت علمی و هم عملی در این رشته فعالیت می کنم. به عنوان تنها نماینده ایران در فدراسیون جهانی صاحب کرسی و اولین نماینده ایران در مسابقات جهانی شرکت کردم، همچنین در مسابقات بین قاره ای شرق آسیا در سال 2013 مقام قهرمانی را به دست آوردم و در سال 2014 در مسابقات جهانی این رشته SWWC در مسکو روسیه شرکت کردم.
*توضیحاتی را برای آشنایی علاقمندان به این رشته ورزشی بیان کنید؟
ریشه این کلمه یک کلمه یونانی از کلوس به معنای زیبایی و استنوس یعنی توانایی تشکیل شده است. کلیستنیکس تمام تمریناتی که یک فرد می تواند با وزن بدن خودش انجام بدهد، حرکاتی مثل شنا، اسکات، بارفیکس، پارالل و. به طور کلی هر حرکتی که با وزن بدن انجام می شود و نیاز به فضای خاصی ندارد، برای مثال انجام حرکات شنا تنها به یک فضای مسطح نیاز دارید، که یک شنای کامل و معمولی را انجام بدهید و می توانید فرم حرکت را تغییر داده و پای خود را بر یک سطح مرتفع قرار داده و با تغییر فرم عضلات دیگری درگیر کنید. اما در استریت ورک اوت بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا، ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و . به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد. این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است. دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند. بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و. که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند.بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و . با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد. رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.
*کلیستنیکس ایران در سطح ملی، آسیایی و جهانی در چه جایگاهی قرار دارد؟
وضعیت کلیستنیکس ایران با توجه به امکانات موجود برای ورزشکاران و نوآموزان این رشته وضعیت قابل قبولی است. ما حتی توانستیم در سطح آسیایی و جهانی صاحب مقام بشویم، در سال 2016 ورزشکار اعزامی ما نفر اول جهان شد. در دوره مسابقات SWWC مخفف STREET WORK OUT WORLD CHAMPIONSHIP هست. سال 2014در سطح آسیایی به ترتیب تیم ایران موفق به کسب مقام سوم و چهارم مسابقات شد و در سال 2015 مقام اول آسیایی داشتیم، و در 2016 مقام اول آسیا و جهان را داشتیم در سال 2017 دو پله سقوط در آسیا داشتیم، چون مای و هنگ کنگ به صدر برگشتند و در مسابقات جهانی 2017 رتبه ای بهتر از 15 در سطح جهانی به دست نیاوردیم. ولی باز این ورزش نفرات برتر جدیدی را از اقصی نقاط جهان به خود می بیند و رتبه برتر هر سال از آن شخص دیگری می شود، به غیر از دو سری که ERYC ORTIZ از فرانسه قهرمان مسابقات جهانی شد و هم اکنون جزء برترین ورزشکاران در بخش نمایشی محسوب می شود.
*برای توسعه این رشته ورزشی در تمامی رده های سنی چه برنامه هایی در نظر دارید؟
کلیستنیکس از معدود ورزش هایی است که امکان توسعه در تمامی رده های سنی را داراست. از مبتدی تا پیشرفته، برای نوآموزان بالاخص افرادی که توانایی عضلانی پائینی دارند می توانند با استفاده از وسایل کمکی اقدام به تقویت عضلات بکنند و پس از آن به تمرینات پایه این رشته بپردازند.کلیستنیکس از معدود رشته های است که نیاز به امکانات چندانی ندارد. این ورزش از زمان پارس ها و اسپارتان ها انجام می شده و این حرکات شنا، بارفیکس، دراز نشست، اسکات و. بوده است. اما در حال حاضر وجه مدرنی پیدا کرده است.فضایی که می توان به راحتی با آن به کلیستنیکس پرداخت، پارک ها هستند، که می توان به راحتی می توان وجه همگانی این ورزش را در پارک ها پیاده سازی کرد و به اجرای حرکات پایه ای این رشته پرداخت. از طرفی برای عضویت در باشگاه باید هزینه های معناداری پرداخت شود و شاید کسی وقت نداشته باشد که از یک طرف شهر به یک سمت دیگر برود و یا کسی توانایی پرداخت هزینه باشگاه را نداشته باشد.برای توسعه این ورزش، از نظر امکانات ابتدایی، در هر فضایی می توان سازه بارفیکس و یا سازه پارالل را نصب نمود و نیاز به گستره فضایی خاصی ندارد . با همین سازه ها می توان حرکات خارق العاده این رشته را انجام داد، اعم از بارفیکس، ماسل آپ، بک لیور و دیگر حرکات و . که بسیار زیاد هستند.در کل می توان توسعه این ورزش را در تمامی رده های سنی اعم از کودکان تا نوجوانان در دبیرستان ها شکل داد و نیازی هم نیست که نوآموزان از ابتدا به سراغ حرکات پیچیده این ورزش که در سطح حرفه ای انجام می شود بروند.این ورزش از این بعد همگانی است که برای نگاه داشتن بدن در فرم مطلوب خودش می توان به انجام این ورزش پرداخت و هر کس می تواند این ورزش را هر روز یا یک روز در میان انجام بدهد، اما قبل از آن باید بدن خود را به خوبی گرم کند و حرکات کششی را انجام بدهد و بدن خود را گرم کند. برای سطوح حرفه ای نیاز به مربیان با دانش در این رشته داریم.در سنین بالاتر در سن طلایی ها هم می تواند شکل بگیرد، بند هایی هست که با آویزان کردن آن به میله بارفیکس و قرار دادن پا ها در آن می توانند حرکت بارفیکس را انجام بدهند و حتی برای انجام حرکات شنا می توانند با همان بند شکم خود را داخل آن قرار داده و حرکت شنا را انجام بدهند و دیگر حرکات. حتی این بند ها می تواند برای نوآموزانی که توانایی عضلانی پائین تری دارد استفاده شود.
*برنامه های روزانه ورزش کلیستنیکس به چه صورت هست؟
برنامه های روزانه ورزشی کلیستنیکس بسیار ساده است، شما هرجا که هستید می توانید انجام بدهید، وقتی داخل خانه هستید فقط در یک فضای دو در دو هستید می توانید حرکات شنا را انجام بدهید که هم اکنون بیش از 100 نوع فرم حرکت شنا موجود است. تعداد حرکات می تواند از 1 تا 5 باشد، بسته به قدرت عضلانی می توانید تغییر سطح بدهید، می توانید که تعداد را بیشتر کنید و پس از آن به حرکت دیگری بروید. در دیگر حرکت نیز بسته به توان عضلانی است اگر حرفه ای هستید از سقف 15 به بالا می توانید این حرکت را انجام بدهید. انواع حرکات پلانک هست، پلانک بر روی ساعد، پلانک بر روی کف دست و بعد دراز نشست که انواع حرکات می تواند در آن گنجانده بشود، حرکت دوچرخه داریم که به صورتی کمر کاملا روی زمین قرار گرفته است، اگر در فضای باز هستید و دسترسی به میله بارفیکس دارید، می توانید انواع حرکات خاصی به این بارفیکس اضافه کنید. یک روتین می تواند شامل 5 تا حرکت شنا، 5 تا بارفیکس، 5 تا دیپس، 5 تا دراز نشست، 5 اسکات، پلانک و حتی درجا زدن که عضو حرکات کارت باشد.به طور کل فرد می توانند پس از هر ست 5 تایی استراحت کوتاهی کند بین 30ثانیه تا یک دقیقه و بعد به حرکات بعدی ورود کند و پس از این که یک چرخه کامل از همه حرکات انجام داد یک استراحت طولانی تری داشته باشد. به طور کل می تواند با توجه به توان عضلانی اقدام به ست بندی حرکات کند، که چند ست و چه تعدادی حرکات را انجام دهد.
*آیا نوآموزان این رشته برای ورود به رشته ورزشی کلیستنیکس باید سابقه ورزش کردن داشته باشد یا خیر؟
کلیستنیکس برای سنجیدن قوای بدنی است، باید بدانید که عضلات شما چقدر کشش دارد، باید پیش از ورود به این حرکات با پزشک خود مشاوره داشته باشید و آگاهانه شدت و ضعف حرکات را سطح بندی کنید که آیا این حرکات با قوای عضلانی تان هماهنگ هست یا تاثیر مع دارد.اگر از درد عضلانی رنج می برید باید با پزشک خود وارد گفتگو شوید. اما پیش نیاز خاصی برای این رشته ورزشی در نظر نیست، خود کلیستنیکس می تواند پیش نیاز رشته های دیگر باشد، برای فوتبال، رزمی و دیگر رشته ها. به طور کلی پیش نیاز همه رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است، که کلیستنیکس به عنوان یکی از کمیته های تحت پوشش این انجمن در دو بخش قدرت و استقامت شباهت نسبی به آمادگی جسمانی دارد و وقتی که ورزشکار دوره آمادگی جسمانی خود را می گذارند می تواند وارد این رشته ورزشی بشود و پس از آشنایی با مقدمات و حرکات ابتدایی، به سطوح نمایشی ورود کند که سطح بالاتری از قدرت عضلانی، سواد حرکتی و سلامت بدنی را نیاز دارد. کلیستنیکس در بخش استقامت پیش نیاز خاصی نمی خواهد. توصیه ام به نوآموزان این هست که با دیدن ویدیوها، خود را برای انجام این ورزش آماده کنند، پیش از انجام حرکات پیشرفته باید از قدرت عضلانی مناسب برخوردار باشند، بیشتر حرکات موجود پیش از این انجام می شده است و فرد در آن دارای مهارت است.
در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد
این رشته ورزشی جذاب دارای سه شاخه میباشد:
۱. فری استایل (حرکات نمایشی)
۲. استقامت
۳. قدرت
تمرینی ساده و هرمی که همه عضلات شما را درگیر خواهد کرد.
ابتدا با یک اسکوات شروع کنید، سپس یک عدد بارفیکس انجام دهید، بلافاصله پایین آمده و یک عدد شنا انجام دهید، همین روال را با اضافه کردن یک عدد به تعداد حرکات ادامه دهید تا جایی که نتوانید یکی از ست ها را کامل کنید. دوباره استراحتی کنید و سپس این روال را به سمت پایین ادامه دهید. برای مثال کسی که این روال را تا ۴ ست می تواند ادامه دهد:
۱ اسکوات
۱ بارفیکس
۱ شنا
(استراحت)
۲ اسکوات
۲ بارفیکس
۲ شنا
(استراحت)
۳ اسکوات
۳ بارفیکس
۳ شنا
(استراحت)
موفق نبودن در تکمیل ست چهارم
(استراحت)
۳ اسکوات
۳ بارفیکس
۳ شنا
(استراحت)
۲ اسکوات
۲ بارفیکس
۲ شنا
(استراحت)
۱ اسکوات
۱ بارفیکس
۱ شنا
استراحتِ بین ست ها در این تمرین باید حداقل مقدار ممکن باشد.
هر از چند گاهی این چالش رو انجام بدید و در اون پیشرفت کنید. فراموش نکنید که دفترچه یادداشتی برای نوشتن توانایی های فعلی خود داشته باشید، با مرور زمان و نگاه به این دفترچه انگیزه ی شما بیشتر و بیشتر خواهد شد.
نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت
تعیین زمان مناسبِ استراحت بین ست ها و تمرینات
تعیین زمان مناسب برای استراحت بین ست ها و تمرینات خیلی مهم است به این دلیل که در صورت زیاد بودن استراحت، به عضلاتتون به اندازه کافی فشار وارد نمیشه، و در صورتی که خیلی کم باشه بیش از حد بهتون فشار وارد میشه و ممکنه در مواردی از حال برید و یا آسیب ببینید.
با توجه به فاکتورهای زیر، زمان استراحت بین ست ها و تمرینات از ۰ الی ۵ دقیقه متغییر می باشد:
• حداکثر تعداد تکرار تمرینات:
فرض کنید در برنامه تمرینی شما دو حرکت رو مقایسه کنیم، برای حرکت اول حداکثر تکرار شما ۵ عدد می باشد و برای حرکت دوم حداکثر تکرار شما ۱۵ است. طبیعتا برای حرکتی که حداکثر تکرار شما در آن کمتر می باشد، استراحت بیشتری نیاز دارید.
(نرم افزارهایی مثل madbarz این امکان رو ندارند که برای هر حرکت زمان استراحت جداگانه ای انتخاب بشه!)
• نوع تمرین:
برخی تمرینات گروه های عضلانی بزرگ رو هدف قرار می دهند (گروه عضلات بزرگ: پاها، کمر، سینه) و این تمرینات باعث خستگی بیشتر شما شده و بعد از آنها به استراحت بیشتری نیاز دارید.
• هدف شما از ورزش کردن:
استراحت های طولانی تر باعث ریکاوری شده و بعد از اونها قدرت بیشتری دارید. ولی اگر دنبال افزایش حجم عضلانی و یا سوزاندن چربی هستید باید کمتر استراحت کنید.
استراحت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه: مناسب برای افزایش استقامت (Endurance)، سوزاندن کالری بیشتر
استراحت ۱ الی ۲ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی
استراحت ۲ الی ۳ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت
استراحت ۳ الی ۵ دقیقه: مناسب برای افزایش قدرت
با ترکیب نکات بالا، بهترین زمان استراحت را برای خود انتخاب کنید.
کلیستنیکس چیست استریت ورک اوت چیست؟
به گزارش روابط عمومی فدراسیون ورزش های همگانی
کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه بانوان، مدرس: بهادر رزاقی
کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه آقایان ،مدرس: بهادر رزاقی
ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین با وزن بدن و به تدریج تمرین با وزن اضافه است.
حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره میکند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…
کلیستنیکس تعازیف مختلفی می تواند داشته باشد اما قدمت خود ورزش البته به سالها قبل برمیگردد.
کلیستنیکس به گونه ای می باشد که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران میتوانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی (در سطوح غیر پیشرفته) تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.
کلیستنیکس
چگونه لاغر شویم؟؟؟
برای این که بدانید چگونه میتوانید با 10 روش ساده لاغر شوید کلیک کنید
تمرین کلیستنیکس
کلیستنیکس را میتوانید در خانه، پارک، یک اتاق خالی و یا باشگاه تمرین کنید.
تنها وسایلی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید بارفیکس و میله پارارل است که وجود آنها اامی نیست زیرا در این رشته میتوانید تقریبا 70% گروه عضلانی خود را بدون هیچ وسیلهای فقط روی زمین صاف تمرین دهید.
تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین میتوانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه میکنید.
کلیستنیکس
چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟
این رشته ۳ شاخه دارد
اول باید ببینید کدام شاخه را میخواهید در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
بطور مثال:
حرکات شاخه فری استایل این رشته را میتوان به سه بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) و combination (ترکیبی) تقسیم کرد.
از طرفی دیگرحرکات را میتوانید به چند روش، تمرین روتین (شاخه استقامت) ، تمرین حرکات نمایشی (شاخه فیری استایل) و یا با وزنه (شاخه قدرت) انجام دهید.
گستردگی این ورزش زمانی حس میشود که هر کدام از این چند روش تمرین را میتوانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن میگذارند.
تمرینات کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت چه مزایایی دارند؟
کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس یا تمرینات استریت ورک اوت به تمریناتی گفته می شود که با این که تنها به وزن بدن متکی بوده و به ابزار خاص دیگری نیاز ندارند تاثیر قابل توجهی روی افزایش قدرت بدنی، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل بدن ورزشکار به جا می گذارند.
تمرینات کلیستنیکس چند تمرین مختلف در شدت و ریتم های متفاوت هستند که گاهی برای انجام آن ها از ابزارهای سبکی همچون حلقه و دستگیره استفاده می شود.
پیشینه تاریخی کلیستنیکس به یونان باستان برمی گردد، در اوایل قرن 19 میلادی این تمرینات دوباره به شهرت رسیده و در میان مردم محبوب شدند و امروزه بسیاری از ورزشکاران، ارتشی ها، افسران و افرادی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند برای گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین، در تمرینات بدنسازی و برای تقویت بدن از این تمرینات استفاده می شود.
از سوی دیگر دانشمندان نیز در حال انجام مطالعات متعدد بر روی تمرینات کلیستنیکس هستند تا از مزایای آن ها برای درمان بیماری های مختلف از چاقی گرفته تا انسداد مزمن ریوی کمک بگیرند.
تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان
در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را سه مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:
1. بارفیکس
برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و سر را از میله بالاتر ببرید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
2. بارفیکس برعکس
مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
3. حرکت دیپ
بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.
در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.
این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
4. اسکوات پرشی
بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.
تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.
این حرکت را 25 بار تکرار کنید.
5. تمرین شنا
روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.
با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.
در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را 20 مرتبه انجام دهید.
6. تمرین کرانچ
روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ی در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.
سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.
هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.
این حرکت را 50 بار تکرار کنید.
7. تمرین برپی
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.
باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.
سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
8. طناب زدن
دسته طناب را گرفته و طناب را با مچ دست – نه آرنج یا شانه ها – بچرخانید، در حالی که هم زمان حدود 2.5 تا 5 سانتی متر به هوا می پرید طناب را از زیر پاهای خود رد کنید. هنگام پرش انگشتان پا را به سمت پایین و زانو را کمی خم کنید.
این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.
فواید تمرینات کلیستنیکس
1. افزایش استقامت بدنی
این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.
2. انعطاف پذیری
بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد.
به مرور و با انجام حرکات صحیح و افزایش قدرت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد.
حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
3. تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه
بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای افزایش قدرت عضلانی دست و بازوان مفید هستند.
برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.
4. کاهش وزن
اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.
با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.
5. تمرینات ساده و موثر
برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد.
مقایسه تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزنه
تمرینات کلیستنیکس تنها از وزن بدن برای انجام حرکات قدرتی استفاده می کنند در حالی که تمرینات با وزنه نیاز به استفاده از دمبل یا دیگر ابزارهای وزنه برداری برای انجام حرکات قدرتی دارد.
براساس مطالعات انجام شده هر دو نوع تمرینات ورزشی حداقل در کوتاه مدت نتایج یکسانی روی تناسب اندام افراد دارد.
بهادر رزاقی: استعدادیابی در کلیستنیکس از ریل» خارج شده است
بهادر رزاقی (بهمراه آرات حسینی اعجوبه ورزش جهان): استعدادیابی در کلیستنیکس از ریل» خارج شده است
مهم ترین و اساسی ترین مرینات کلیستنیکس استریت ورک اوت که باید ابتدا به آن بپردازید.
خیلی از مخاطبین کلیستنیکس رو با دیدن کلیپ افرادی که حرکات نمایشی انجام می دهند شروع می کنند و طبیعتا دوست دارند خیلی از اون حرکات رو در اولین فرصت یاد بگیرند. نکته ای که از چشم ماها پنهان است اینه که این افراد ماه ها و سال ها روی تمرینات پایه ای کار کردند و هنوز هم کار می کنند ولی از اونها فیلم نمی گیرند!
تمرینات پایه ای مثل زیر بنای حرکات پیشرفته هستند و همان طور که یک ساختمان بدون زیر بنای مناسب مستحکم نیست، بدن شما هم بدون این تمرینات پایه ای نمی تونه ابزار مناسبی برای یادگیری تمرینات پیشرفته باشه.
حرکات پایه ای کلیستنیکس عبارتند از:
بارفیکس
شنا
درازنشست
اسکوات
Dips پارالل
Leg Raises
Hyper Extentions
انجام این حرکت روی پارالل دیپ هم امکان پذیر است، به ویدئوی دوم دقت کنید.
ادامه مطلب
آیا تمرینات کلیستنیکس می توانند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشند؟
همه ی ما افسردگی رو تجربه کردیم و می دونیم که احساس خوشآیندی نیست و رها شدن از شرش هم کار راحتی نیست، ولی آیا می دونستید که تمرینات کلیستنیکس علاوه بر اینکه بدن شما رو به حالت دلخواه و سالم می رساند، باعث میشه که در آینده احتمال اینکه افسرده بشید کمتر بشه و یا اگه در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید می تونه روند بهبود شما رو سرعت ببخشه.
در ادامه به بیان چند واقعیت درباره ورزش و رابطه ی آن با پیشگیری و درمان افسردگی می پردازیم:
• افراد افسرده کمتر از افراد نرمال ورزش می کنند
علاوه بر این تحقیقات نشون می ده که فرم بدن افراد افسرده نا مناسب تر از افراد عادی است.(+)
• ورزش حال و هوای شما رو بهتر می کنه
تمرینات ورزشی باعث میشن که فرد خوشحال تری باشید. (+)
• ورزش کردن روی افرادی که افسردگی دارند اثرات مثبت با ماندگاری طولانی مدت میذاره
کسانی که به افسردگی مبتلا هستند و ورزش می کنند اثرات مثبتی رو دریافت می کنند که با قطع ورزش هم از بین نمیره و باعث بهبود سریع تر اونها میشه. (+)
• دویدن به اندازه مراجعه به روانپزشک برای درمان افسردگی اثربخش است!
درست خوندید! تحقیقی انجام شده که افراد سه هفته در روز و هر بار بیست دقیقه دویدن و روند بهبود افسردگی شون در حد افرادی بوده که سه بار در هفته و هر بار به مدت شصت دقیقه به روانپزشک مراجعه کردن! (+)
*درسته که ورزش تاثیرات زیادی در بهبود افسردگی داره، ولی همیشه مراجعه به پزشک متخصص باید اولویت افراد باشه.*
نظر شما درباره تاثیر فوق العاده ی ورزش روی بهبود افسردگی چیست؟
وقتی به افراد پیشنهاد میدیم کلیستنیکس رو شروع کنند بهانه های جالبی دارند! یکی میگه که تجهیزات مناسب ندارم .یا که "حال ندارم" این پست نشون داد که کلیستنیکس باعث خواهد شد حالتون سر جاش بیاد و فرد خوشحال تری بشید.
خیلی ها هم میگن انگیزه ای برای انجام ورزش ندارم. اگه می دونید که ورزش براتون مفیده (که قطعا هست) نیازی به انگیزه ندارید، مغز ما همیشه ما رو از خطرات حفظ می کنه و این کارش همیشه به نفع ما نیست، وقتی می خواهید ورزش رو شروع کنید ناخودآگاه خطرات این ورزش رو مرور می کنید و بهانه هایی رو می تراشید که این کار رو نکنید. این اتفاق فقط توی شروع ورزش نمی افته و هر کار جدیدی رو بخواهید شروع کنید مغز همین کار رو باهاتون می کنه.
انسان هیچ وقت برای انجام کارهای بزرگ انگیزه نداره و اگه منتظر روزی هستید که انگیزه در شما ایجاد بشه کل عمرتون رو هدر خواهید داد، باید خودتون رو مجبور به حرکت کنید.
تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟
در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم.
۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)
در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)
۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)
در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.
بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)
در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.
برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.
خانم تینا هومان / سرپرست نایب رئیسی
@tina__hmn
آقای علی حسینی / عضو هیئت رئیسه
@sw.alee
آقای محمد امیر صدر / عضو هیئت رئیسه
@amirsadr.sw
آقای مصطفی منائی / سرپرست مسابقات و رویداد ها
@mostafa_manaei_pk
آقای امیر عباس عظیمی / سرپرست آموزش و پژوهش
@amir.abbas444
آقای هومان عباسی / سرپرست روابط عمومی
@hooman.sw
کلیستنیکس (Calisthenics) چیست؟
تمرینات کلیستنیکس شامل تمام حرکاتی است که تنها با استفاده از وزن بدن و بدون استفاده از هرگونه از وزنه انجام می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود.
تمرینات بالاتنه در کلیستنیکس
حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد.
تمرینات پایین تنه در کلیستنیکس
یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد. نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند.
حرکات فری استایل کلیستنیکس
یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد.
حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد.
کلیستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که وزنه را نیز به آن اضافه کنید و شاخه قدرت این رشته می تواند کمک بسزایی به شما نماید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. دیپس با وزنه، اسکات با وزنه و…
بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.
کلیستنیکس خیلی فراتر از تنها این حرکات است!
کلمه ی کلیستنیکس از کلمات یونانی ای به نام کالوس (زیبایی) و استنوس (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و . وجود دارد. کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.
برای آشنایی بیشتر به چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت:
1.حرکات کلیستنیکس در هتل
تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید:
شنا (10)
لانج ( 10 تکرار برای هر پا)
پلانک (1 دقیقه)
اسکات (10)
کرانچ (20)
2.حرکات کلیستنیکس در زمین بازی
برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید.
بارفیکس
شنا
اسکات پرشی
دیپ (بر روی نیمکت پارک)
ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر)
3.حرکات کلیستنیکس در ساحل
تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد.
پرش
بورپی
حرکت کوه نوردی
به صورت لانج راه رفتن
اسکات
حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در در جاهای زیادی دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این قسمتی از کلیستنیکس است.
هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد.
این رقابت اغلب میان ورزشکاران از سرتاسر جهان انجام می شود.
و در ایران نیز کمیته کلیستنیکس ایران در سال ۹۵ توسط بهادر رزاقی بنیانگذاری شده و قبل از آن هم نیز ایران کرسی های بین المللی خود را همواره حفظ کرده است.
سخن آخر این است که شما می توانید با کلیستنیکس علاوه بر قدرت، چابکی و آمادگی های هوازی و… به چیزهای فراتر مثل شرکت در برنامه های استعداد یابی مثل عصر جدید، آمریکان نینجا و … نیز دست پیدا کنید. پس اگر کلیستنیکس را انتخاب کرده اید بدانید که انتخاب شما درست است.
برگزاری اولین دوره ی نبرد آنلاین کلیستنیکس در خانه توسط کمیته کلیستنیکس کشوری و سازمان فعالیت بدنی فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران با همکاری باشگاه ستاره سهیل و گروه ورزشی آی فیت پرو.
در این رویداد، ۲۴ شرکت کننده از استان های مختلف کشور و تنها با امکانات موجود در خانه، به صورت زنده و از طریق تماس تصویری اینترنتی (واتس اپ)، در چهار راند ۳۰ ثانیه ای رو در رو به رقابت با یکدیگر پرداختند.
این مسابقات توسط رییس کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ایران آقای بهادر رزاقی هماهنگ و داوری شده و برندگان هر نبرد، توسط آرا مردمی انتخاب و به مرحله ی بعدی راه یافتند. که از میان ۲۴ شرکت کننده، آقایان علی فروغیان و هومان عباسی بر سر کسب عنوان اولی و دومی و آقایان علیرضا حاصلی و امیرفاضل عزیزی برای کسب عنوان سومی و چهارمی این دوره از مسابقات خواهند جنگید.
لازم به ذکر است، مرحله ی فینال مسابقات نیز طی روز های آینده به صورت آنلاین (زنده) برگزار خواهد شد.
جوایز شرکت کنندگان با رعایت رتبه بندی:
نفر اول ۵۰۰ هزار تومان
نفر دوم ۳۰۰ هزار تومان
نفر سوم ۲۰۰ هزار تومان
و جوایز غیر نقدی برای ۱۰ نفر از شرکت کنندگان
کمیته روابط عمومی کلیستنیکس جمهوری اسلامی ایران.
[caption id="attachment_2639" align="aligncenter" width="740"] تغذیه صحیح در کلیستنیکس[/caption]
درباره این سایت