کلیستنیکس استریت ورک اوت



 

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، کلیستنیکس یکی از زیرشاخه های ورزش آمادگی جسمانی است که اکنون در تمام دنیا به صورت حرفه ای دنبال می شود و بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به سطح آمادگی بالا این رشته را به شکل تخصصی دنبال می کنند. در ایران این رشته فعالیت خود را مدت هاست آغاز کرده و حتی در این رشته مقام جهانی دارد. بهادر رزاقی رئیس هیات مدیره جهانی کلیستنیکس و یکی از فعالا این رشته که در فدراسیون ورزش همگانی نیز حضوری فعال دارد در این باره صحبت کرده است.

*خودتان را معرفی کنید؟

بهادر رزاقی هستم، 29 سال سن دارم، فارغ التحصیل رشته ارتباط از دانشگاه

HELP کوالالامپور در کشور مای، در حال حاضر عضو هیأت مشاوره رشته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در فدراسیون جهانی هستم و چهار سال هست که در این سمت عضو هیأت مدیره هستم. از بین شش استاد آکادمی جهانی این رشته

من یکی از اساتید این رشته هستم. الان هم به مدت 8 سال هست که به طور حرفه ای در رشته کلیستنیکس فعال هستم. هم به صورت علمی و هم عملی در این رشته فعالیت می کنم. به عنوان تنها نماینده ایران در فدراسیون جهانی صاحب کرسی و اولین نماینده ایران در مسابقات جهانی شرکت کردم، همچنین در مسابقات بین قاره ای شرق آسیا در سال 2013 مقام قهرمانی را به دست آوردم و در سال 2014 در مسابقات جهانی این رشته  در مسکو روسیه شرکت کردم

*توضیحاتی را برای آشنایی علاقمندان به این رشته ورزشی بیان کنید؟

ریشه این کلمه یک کلمه یونانی از کلوس به معنای زیبایی و استنوس یعنی توانایی تشکیل شده است. کلیستنیکس تمام تمریناتی که یک فرد می تواند با وزن بدن خودش انجام بدهد، حرکاتی مثل شنا، اسکات، بارفیکس، پارالل و… به طور کلی

هر حرکتی که با وزن بدن انجام می شود و نیاز به فضای خاصی ندارد، برای مثال انجام حرکات شنا تنها به یک فضای مسطح نیاز دارید، که یک شنای کامل و معمولی را انجام بدهید و می توانید فرم حرکت را تغییر داده و پای خود را بر یک سطح مرتفع قرار داده و با تغییر فرم عضلات دیگری درگیر کنید. اما در استریت ورک اوت بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا، ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و … به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد. این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است. دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند. بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و… که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند.بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و … با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد. رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.

*برای توسعه این رشته ورزشی در تمامی رده های سنی چه برنامه هایی در نظر دارید؟

کلیستنیکس از معدود ورزش هایی است که امکان توسعه در تمامی رده های سنی را داراست. از مبتدی تا پیشرفته، برای نوآموزان بالاخص افرادی که توانایی عضلانی پائینی دارند می توانند با استفاده از وسایل کمکی اقدام به تقویت عضلات بکنند و پس از آن به تمرینات پایه این رشته بپردازند.کلیستنیکس از معدود رشته های است که نیاز به امکانات چندانی ندارد. این ورزش از زمان پارس ها و اسپارتان ها انجام می شده و این حرکات شنا، بارفیکس، دراز نشست، اسکات و… بوده است. اما در حال حاضر وجه مدرنی پیدا کرده است.فضایی که می توان به راحتی با آن به کلیستنیکس پرداخت، پارک ها هستند، که می توان به راحتی می توان وجه همگانی این ورزش را در پارک ها پیاده سازی کرد و به اجرای حرکات پایه ای این رشته پرداخت. از طرفی برای عضویت در باشگاه باید هزینه های معناداری پرداخت شود و شاید کسی وقت نداشته باشد که از یک طرف شهر به یک سمت دیگر برود و یا کسی توانایی پرداخت هزینه باشگاه را نداشته باشد.برای توسعه این ورزش، از نظر امکانات ابتدایی، در هر فضایی می توان سازه بارفیکس و یا سازه پارالل را نصب نمود و نیاز به گستره فضایی خاصی ندارد . با همین سازه ها می توان حرکات خارق العاده این رشته را انجام داد، اعم از بارفیکس، ماسل آپ، بک لیور و دیگر حرکات و … که بسیار زیاد هستند.در کل می توان توسعه این ورزش را در تمامی رده های سنی اعم از کودکان تا نوجوانان در دبیرستان ها شکل داد و نیازی هم نیست که نوآموزان از ابتدا به سراغ حرکات پیچیده این ورزش که در سطح حرفه ای انجام می شود بروند.این ورزش از این بعد همگانی است که برای نگاه داشتن بدن در فرم مطلوب خودش می توان به انجام این ورزش پرداخت و هر کس می تواند این ورزش را هر روز یا یک روز در میان انجام بدهد، اما قبل از آن باید بدن خود را به خوبی گرم کند و حرکات کششی را انجام بدهد و بدن خود را گرم کند. برای سطوح حرفه ای نیاز به مربیان با دانش در این رشته داریم.در سنین بالاتر در سن طلایی ها هم می تواند شکل بگیرد، بند هایی هست که با آویزان کردن آن به میله بارفیکس و قرار دادن پا ها در آن می توانند حرکت بارفیکس را انجام بدهند و حتی برای انجام حرکات شنا می توانند با همان بند شکم خود را داخل آن قرار داده و حرکت شنا را انجام بدهند و دیگر حرکات. حتی این بند ها می تواند برای نوآموزانی که توانایی عضلانی پائین تری دارد استفاده شود.

*برنامه های روزانه ورزش کلیستنیکس به چه صورت هست؟

برنامه های روزانه ورزشی کلیستنیکس بسیار ساده است، شما هرجا که هستید می توانید انجام بدهید، وقتی داخل خانه هستید فقط در یک فضای دو در دو هستید می توانید حرکات شنا را انجام بدهید که هم اکنون بیش از 100 نوع فرم حرکت شنا موجود است. تعداد حرکات می تواند از 1 تا 5 باشد، بسته به قدرت عضلانی می توانید تغییر سطح بدهید، می توانید که تعداد را بیشتر کنید و پس از آن به حرکت دیگری بروید. در دیگر حرکت نیز بسته به توان عضلانی است اگر حرفه ای هستید از سقف 15 به بالا می توانید این حرکت را انجام بدهید. انواع حرکات پلانک هست، پلانک بر روی ساعد، پلانک بر روی کف دست و بعد دراز نشست که انواع حرکات می تواند در آن گنجانده بشود، حرکت دوچرخه داریم که به صورتی کمر کاملا روی زمین قرار گرفته است، اگر در فضای باز هستید و دسترسی به میله بارفیکس دارید، می توانید انواع حرکات خاصی به این بارفیکس اضافه کنید. یک روتین می تواند شامل 5 تا حرکت شنا، 5 تا بارفیکس، 5 تا دیپس، 5 تا دراز نشست، 5 اسکات، پلانک و حتی درجا زدن که عضو حرکات کارت باشد.به طور کل فرد می توانند پس از هر ست 5 تایی استراحت کوتاهی کند بین 30ثانیه تا یک دقیقه و بعد به حرکات بعدی ورود کند و پس از این که یک چرخه کامل از همه حرکات انجام داد یک استراحت طولانی تری داشته باشد. به طور کل می تواند با توجه به توان عضلانی اقدام به ست بندی حرکات کند، که چند ست و چه تعدادی حرکات را انجام دهد.

*آیا نوآموزان این رشته برای ورود به رشته ورزشی کلیستنیکس باید سابقه ورزش کردن داشته باشد یا خیر؟

کلیستنیکس برای سنجیدن قوای بدنی است، باید بدانید که عضلات شما چقدر کشش دارد، باید پیش از ورود به این حرکات با پزشک خود مشاوره داشته باشید و آگاهانه شدت و ضعف حرکات را سطح بندی کنید که آیا این حرکات با قوای عضلانی تان هماهنگ هست یا تاثیر مع دارد.اگر از درد عضلانی رنج می برید باید با پزشک خود وارد گفتگو شوید. اما پیش نیاز خاصی برای این رشته ورزشی در نظر نیست، خود کلیستنیکس می تواند پیش نیاز رشته های دیگر باشد، برای فوتبال، رزمی و دیگر رشته ها. به طور کلی پیش نیاز همه رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است، که کلیستنیکس به عنوان یکی از کمیته های تحت پوشش این انجمن در دو بخش قدرت و استقامت شباهت نسبی به آمادگی جسمانی دارد و وقتی که ورزشکار دوره آمادگی جسمانی خود را می گذارند می تواند وارد این رشته ورزشی بشود و پس از آشنایی با مقدمات و حرکات ابتدایی، به سطوح نمایشی ورود کند که سطح بالاتری از قدرت عضلانی، سواد حرکتی و سلامت بدنی را نیاز دارد. کلیستنیکس در بخش استقامت پیش نیاز خاصی نمی خواهد. توصیه ام به نوآموزان این هست که با دیدن ویدیوها، خود را برای انجام این ورزش آماده کنند، پیش از انجام حرکات پیشرفته باید از قدرت عضلانی مناسب برخوردار باشند، بیشتر حرکات موجود پیش از این انجام می شده است و فرد در آن دارای مهارت است.


این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

زکات علم، نشر آن است. هر

وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.

همچنین

وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق

بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.


این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.


حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای داشتن بالاتنه ای قوی است.

 

فواید این حرکت:

● وقتی این حرکت با فرم درست و صحیح خود انجام شود باعث می شود که مفاصل سالم تری داشته باشید.

● قدرت و سلامت کلی شما افزایش پیدا می کند.

 

نکات مهم:

● بدن شما حین انجام این حرکت باید در یک خط باشد. بالا آمدن ناخودآگاه باسن در حین انجام این حرکت نشانه ی ضعیف بودن عضلات پشت است.

● پاهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید، باز کردن پاها باعث راحت تر شدن انجام این حرکت می شود.

● حین پایین آمدن هوا را به داخل بکشید و حین بالا رفتن بازدم خود را به بیرون هدایت کنید. تنفس باید به نرمی صورت گیرد.

 

سرعت انجام شنا: 

اگر شما در سطوح ابتدایی هستید حتما باید این حرکت رو به آرامی انجام بدید. البته سریع انجام دادن این حرکت نیز مزایای خودش رو داره، در واقع وقتی که شما بالاتر از سطح مبتدی هستید و مفاصلتون آمادگیش رو دارن باید گاهی با سرعت زیاد این حرکت رو انجام بدید. در هر سطحی که هستید بیشتر اوقات باید این حرکت رو به این صورت انجام بدید:

دو ثانیه به سمت پایین، یک ثانیه مکس در پایین ترین قسمت، دو ثانیه به سمت بالا

آرام انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند تا استقامت شما بهتر افزایش پیدا کند. 

موقع آرام انجام دادن این حرکت ریسک آسیب دیدگی کمتر است. 

 

 فرم های دیگر این حرکت:

 انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه، به همین دلیل فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم:

 

شنا روی دیوار (Wall Pushups): 

انجام دادن این حرکت تقریبا برای همه ممکنه. برای افراد فوق مبتدی.

Wall Pushups 

 

 شنا روی زانو (Kneeling Pushups):

گاهی اوقات به خانم ها پیشنهاد میشه به جای شنای کامل، از این حرکت استفاده کنند.

 Kneeling Pushups

 

شنا در حالتی که پاهایتان بالاتر از حالت عادی قرار دارد (Decline Push ups):

 Decline Push ups

 

شنا تک دست (One-Arm Pushups):

یکی از سخت ترین فرم های این حرکت که کمتر کسی قادر به انجام این حرکت در حالتیه که پاها بهم نزدیکن، چون حفظ تعادل توی این حالت فوق العاده سخته.

 One-Arm Pushups

 

شنای هندی (Hindu Pushups): 

 Hindu Pushups

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.


این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.


گرم کردن قبل از انجام تمرینات کلیستنیکس ضروری است زیرا احتمال آسیب دیدگی را تا حد زیادی کم می کند.

برای گرم کردن باید سه نکته زیر رو رعایت کنیم:

 ۱- در ابتدای گرم کردن از حرکت های ساده استفاده کنید.

برای مثال: طناب زدن، معلق شدن (از میله)، دوچرخه سواری و دویدن

۲- این نکته را به خودتان یادآوری کنید که احتمال ایجاد آسیب دیدگی وجود دارد.

باید از خودتون سوال هایی مثل این سه رو بپرسید: در کدام ناحیه از بدنم احتمال آسیب دیدگی بیشتر است؟ در کدام نواجی بدنم ضعیفم؟ به کجای بدنم باید توجه ویژه کنم؟

حین گرم کردن بدنتون به اون نواحی توجه بیشتری کنید.

۳- بدون آسیب زدن به خودتون، خودتون رو در موقعیت آسیب دیدگی قرار بدید!

شاید بنظرتون عجیب بنظر برسه، ولی این کار مثل واکسن زدنه، واکسن همون ویروس ضعیف شده س!

برای مثال اگه بنظرتون میرسه که هنگام بارفیکس احتمال آسیب دیدگی زیاد است، چند بارفیکس استرالیایی انجام بدید. 

 

چطور گرم کنیم؟

۱- در حدود ۵-۳ دقیقه طناب بزنید.

۲- ایجاد آمادگی در مچ دست: هر کدام از حالت های زیر را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:

۳- ایجاد آمادگی در مچ دست(خلاف حرکت قبلی): هر کدام از حالت ها را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:

۴- در حدود ۵-۳ دقیقه روی سطح صاف یا سطح با شیب ملایم به صورت شکل زیر حرکت کنید. (شبیه چهار دست و پا راه رفتن، ولی زانوهاتون به زمین نخوره)


در این پست نکاتی که برای افزایش وزن عضلانی باید بدونید رو ذکر خواهیم کرد.

نکته ۱: تعداد انجام حرکت ها:

برای اینکه وزن عضلانی خودتون رو افزایش بدید باید تعداد ست ها را کم و تعداد حرکاتی که در هر ست انجام می دهید را بیشتر کنید. 

در صورتی که تعداد ست ها را افزایش دهید و در هر ست تعداد کمی حرکت انجام دهید افزایش وزنی در کار نخواهد بود اما این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و مهارت شما در انجام آن حرکت می شود. 

 

نکته ۲: سخت تمرین کنید:

سخت کار کنید کلیستنیکس

در ادامه نکته اول باید بگیم که راه آسون برای تمرین اینه که تعداد ست ها رو افزایش بدید در هر ست تعداد کمی حرکت انجام بدید و بین ست ها کلی استراحت کنید! مجددا تاکید می کنم، این راه باعث افزایش وزن عضلانی شما نخواهد شد. 

هنگام تمرین باید سوزش در عضلات رو احساس کنید و ضربان قلبتون بالا بره! وقتی سخت تمرین کردید، در روزهای استراحت، هورمون رشد بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که منجر به افزایش وزن عضلانی شما می شود. 

 

نکته ۳: از تمرینات ساده و ترکیبی استفاده کنید:

این نکته هم به دو نکته قبلی وابسته است، وقتی که شما می خواهید حرکتی را در ست های کم و تعداد بالا انجام دهید، این حرکت نباید پیچیده باشد. 

برای حرکت های نمایشی استفاده از استراتژی تعداد ست های زیاد و تعداد حرکات کم در هر ست بهتر است، اما برای افزایش وزن عضلانی، از تمرینات ساده باید استفاده شود که باید آنها را در حداقل ست ها و بیشترین تعداد ممکن انجام دهید. 

 

نکته ۴: تعداد ست ها را محدود کنید:

بعد از اینکه ماهیچه های خود را با تعداد بالای انجام حرکت خسته کردید، چرا تعداد ست ها را بیشتر کنیم؟ به عبارتی بعد از اینکه ماشه ی تولید عضلات بیشتر را کشیدید، چرا چندین بار این کار را تکرار کنید و ریسک جراحت را بیشتر کنید؟ 

برای افزایش وزن عضلانی دو ستِ سخت کفایت می کند. البته افزایش عضلات با یک ست هم اتفاق می افتد، دو ست برای اطمینان کامل است. (البته برای تازه کارها بیشتر از دو ست توصیه می شود تا مهارت بیشتری در انجام حرکات پیدا کنند.)

 

نکته ۵: روی پیشرفت تمرکز کنید و دفترچه ای برای ثبت آن داشته باشید:

پیشرفت در کلیستنیکس

در صورتی که این نکته را رعایت کنید، می توانید زمان حال و توانایی های الان خود را با گذشته مقایسه کنید و پیشرفت خود را ببینید، این کار به شما انگیزه خواهد داد. در صورتی که اینکار را انجام ندهید احتمال اینکه ورزش را کنار بگذارید بالاست. (مثلا هر ماه از خود عکس بگیرید، وزن خود را یادداشت کنید و . -- در صورت عدم رعایت این نکته، رعایت چهار نکته بالا بی فایده خواهد بود.)

 

نکته ۶: به اندازه کافی استراحت کنید:

شما در حین تمرین رشد نمی کنید، رشد عضلات شما وقتی که استراحت می کنید اتفاق می افتد. همچنین استراحت باعث خواهد شد که در روزهای تمرین پر انرژی و سرحال باشید و تعداد حرکاتی که می توانید انجام دهید بیشتر خواهد شد. میزان استراحت مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سن شما بستگی دارد اما نکات زیر رو به یاد داشته باشید:

• در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید، کار کردن روی یک عضله، بیشتر از دو بار در هفته اشتباه است. 

• اینکه چقدر تمرین می کنید مهم نیست، اینکه چقدر پیشرفت می کنید مهم است.

• بدنسازان قدیمی مانند Steve Reeves با سه روز تمرین در هفته غول پیکر شدند.

• هفته ای یک بار کار کردن روی یک عضله و پیشرفت کردن بهتر از آن است که چهار بار در هفته روی آن عضله کار کنید و پسرفتی نداشته باشید.

• هرگز دو روز پشت سر هم روی یک عضله کار نکنید. 

• عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. 

• اگر عضله ای دردناک است، آن را تمرین ندهید و یک روز بیشتر استراحت کنید. 

• در صورتی که بطور کلی خسته هستید، یک یا دو روز دیگر به استراحت خود اضافه کنید. 

• حداقل دو روز در هفته را استراحت کنید. 

 

نکته ۷: تغذیه:

تغذیه کلیستنیکس

خیلی از بدنسازان فکر می کنند که بهترین غذا برای عضله سازی گوشت سینه مرغ است و مواظب هستند که غذای پرچرب و. نخورند.

هورمون رشد باعث رشد عضلات می شود و چیزی که باعث تولید این هورمون می شود کلسترول است! پس موقع خوردن تن ماهی و پیتزا و غذاهای مشابه (گوشت قرمز، تخم مرغ و.) دو دل نباشید! (البته به سالم بودن غذا دقت شود!)

 

نکته ۸: بیشتر بخوابید:

خواب کلیستنیکس

دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد در زندان ها بدن های فوق العاده ای دارند، از جمله: نبود حواس پرتی، انگیزه برای تمرین و. (منظور زندان های کشور خودمون نیست، در برخی زندان ها جون افراد در خطره و انگیزه فوق العاده بالایی برای افزایش عضله و نیرو دارند.)

اما مهم ترین دلیل برای این امر خواب کافی و منظم این افراد است. خیلی ها در زندان بالای ده ساعت  می خوابند به علاوه چرت هایی در طول روز! (شب ها هم تا ساعت ۲ بیدار نیستند! و زود می خوابند)

پس مثل یک پادشاه بخوابید!

 

نکته ۹: ذهن خود را همزمان با بدن تمرین دهید:

ذهن کلیستنیکس

آیزاک نیوتن به ما یاد داد که در صورتی که یک تیر شلیک شود تا ابد به راه خود ادامه خواهد داد مگر اینکه توسط نیروهای خارجی متوقف شود. ذهن انسان نیز مانند همان تیر است. 

 

نکته ۱۰: قوی شوید:

در ۹ نکته قبلی به استراتژی های افزایش وزن عضلانی اشاره کردیم، این نکات به این معنی نیستند که شما همیشه باید با این روش تمرین کنید، گاهی هم باید هدف تمرینتان افزایش استقامت و مقاومت بدنتان باشد. 

رابطه بین استقامت و حجم عضلات شما مثل رابطه ی بین ولتاژ برق و لامپ است و همزمان با بزرگتر و بهتر کردن نوع لامپ باید ولتاژ مناسب نیز اعمال شود تا لامپ بیشترین عمر و بهترین کارایی را داشته باشد! 

برای دانلود کتاب C-Mass که مرجعی جامع برای یادگیری افزایش وزن عضلانی با تمرینات کلیستنیکس است می توانید از این لینک استفاده کنید: لینـک دانلـود C-Mass

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.


حرکت Leg Raise یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است.

 

فواید این حرکت:

• انجام این تمرینات عضلات شکم شما را فوق العاده قوی می کند. 

• علاوه بر عضلات شکم، پاها و کمر شما را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.

• انجام این حرکت مفید و طبیعی تر از انجام دراز نشست است و عضلات بیشتری را درگیر می کند.

 

نکات مهم:

• جین پایین بردن پا هوا را به داخل و در حالتی که پاهایتان در بیشترین ارتفاع قرار دارند بازدم خود را به بیرون هدایت کنید.

• بعضی ها ادعا می کنند که این حرکت منجر به کمر درد می شود، اگر شما در این حرکت به آرامی پیشرفت کنید، یعنی ابتدا فرم های ساده تر را انجام دهید، این ادعا درست نیست و دردی را در کمر خود حس نخواهید کرد.

• حرکات مربوط به شکم رو باید حداقل دو ساعت بعد از آخرین وعده ی غذایی انجام دهید.

• برای 6 تکه شدن شکم در کنار قرار دادن این حرکت در تمرینات خود، رژیم غذایی خود را از چربی خالی کنید. 

 

سرعت انجام حرکت Leg Raise:

سرعت انجام جرکت باید طوری باشد که بدنتان خیلی تاب برندارد و خیلی به عقب و جلو جرکت نکند.

طی دو ثانیه پاهایتان را بالا بیاورید و در بالاترین موقعیت دو ثانیه توقف کنید و سپس پاهایتان را به سمت پایین حرکت دهید.

 

فرم های دیگر این حرکت:

برخی از فرم های ساده تر این حرکت در شکل های زیر نشان داده شده است.

 

بالا آوردن زانو در حالت خوابیده (flat straight knee raise):

 

 

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (flat straight leg raise):

 

 

بالا آوردن زانو (hanging knee raise.jpg):

 

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.


 

اولین ورزشکار ایرانی در مسابقات جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و تنها نماینده ایران در مسابقات آسیایی این رشته

عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://wswcf.org/wswcf/international-advisory-board/

جزو ۶ استاد آکادمی جهانی رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://www.wswcfacademy.com/wswcf/team/

ثبت کننده رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت در ایران، سنگاپور، مای

فارغ التحصیل از دانشگاه انگلیسی هلپ در مای کوالالامپور



با انجام صحیح این حرکت، شانه هایی سالم و قدرتمند خواهید داشت.

آسیب دیدگی شانه ها یکی از شایع ترین آسیب دیدگی ها هستند، به همین دلیل به شما توصیه نمی کنیم که قبل از ایجاد آمادگی به انجام این حرکت بپردازید. در مطالب آینده، نحوه ی ایجاد آمادگی برای انجام این حرکت رو آموزش خواهم داد، فقط به یاد داشته باشید که این حرکت به هیچ وجه نباید نادیده گرفته بشه، وقتی که شانه های شما ضعیف باشند، کل بالا تنه ی شما ضعیف و مستعد آسیب دیدگی است.
 
فواید این حرکت:
• موجب تقویت عضلات شانه می شود که در نتیجه باعث جلوگیری و کاهش احتمال آسیب دیدگی سایر عضلات و بخش های بالاتنه نیز می شود.
• در صورت تمرین صحیح این حرکت شما قادر خواهید بود که حرکت هایی مثل بالانس را نیز به راحتی یاد بگیرید. 
 
نکات مهم:
• اگر شانه های قویی ندارید و فرم های ساده تر این حرکت را تمرین نکرده اید، فعلا این حرکت را انجام ندهید. 
• در ابتدا بهتر است که این حرکت را کنار دیوار انجام دهید تا مسئله ی کمتری با حفظ تعادل داشته باشید. برای یادگیری تعادل ابتدا باید قدرت خود را افزایش دهید.
• اشکالی ندارد که طی این حرکت بدنتان کمی قوس داشته باشد، خیلی سعی نکنید که بدنتان را کاملا صاف نگه دارید.
• فاصله دست و دیوار حین انجام این حرکت باید 6 تا 10 اینچ باشد.
• تا جایی که مقدور است به نرمی تنفس کنید.
 
سرعت انجام Handstand Pushup:
به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که سرتان به نرمی با زمین برخورد کند. بعد از 1 ثانیه توقف دوباره به سمت بالا حرکت کنید. 
 
فرم های دیگر این حرکت:
 
Wall Handstand:
در این حرکت به شکل زیر قرار می گیرید و برای مدتی خود را در این حالت نگه می دارید.
دقت کنید که صورت به سمت دیوار نیست. 
 
One-Arm Handstand Pushups:
فرم سخت تر این حرکت که آمادگی زیادی می طلبد.
one arm handstand
 
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.


کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد

 هر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید

و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند

در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف  می شود

 

 


اسکات نیمه کلیستنیکس استریت ورک اوت Calisthenics Street Workout Squat

اسکات نیمه/کامل کلیستنیکس استریت ورک اوت Calisthenics Street Workout Squat 

 

:اسکات نیمه
.اسکات نیمه و کامل تقریبا به یک شکل انجام می شوند ، با این فرق که در اسکات نیمه شما کمتر از اسکات کامل پایین می روید
.کسانی که مشکلات مفاصل پایین تنه دارند انجام حرکت اسکات نیمه برایشان راحت تر بوده و فشار کمتری نیز به مفاصل پایین تنه وارد می کند
.اسکات نیمه برای اشخاصی که دچار اضافه وزن هستند بسیار عالی می باشد

اسکات نیمه معمولا کووادرایسپس ها را تقویت میکند
اصلی ترین عضلات درگیر در این تمرین: Quadriceps ها می باشند
دیگر عضلات درگیر: Glutes, Hamstrings, Inner thigh

Model Bahador Razaghi

مدل بهادر رزاقی


اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای این ناحیه ست.

 

فواید این حرکت: 

• باعث تقویت تمام عضلات پایین تنه می شود.

 

نکات مهم: 

• قبل از انجام حرکت مطمئن شوید که نحوه ی قرار گیری پاهایتان متقارن است، در غیر این صورت فشار بیشتری روی یکی از پاها اعمال خواهد شد.

• حین انجام این حرکت باید کمرتان را صاف نگه دارید.

• کف پاهایتان باید روی زمین باشد، حین انجام حرکت روی پنجه پا نروید. 

• نحوه صحیح تنفس: هنگام پایین رفتن هوا را به داخل و حین بالا آمدن هوا را به بیرون هدایت کنید.

• پاهایتان نباید موازی همدیگر باشند(زاویه ی بین دو پا حدودا 30 الی 40 درجه)

 

سرعت انجام حرکت اسکات: 

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، 1 ثانیه در پایین ترین قسمت توقف کرده و دوباره به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.

 

فرم های دیگر این حرکت: 

 

اسکات با حمایت دست (supported sqauts):

برای افرادی که خیلی تازه کار هستند یا جراحت پا دارن و میخوان تمریناشون سبک باشه.

اسکات با حمایت

 

اسکات با یک پا (one-leg squats):

برای کسانی که عضلات و مفاصل پاهاشون قویه، این حرکت مناسبیه. اگه تازه کار هستید این حرکت رو امتحان نکنید، احتمال آسیب دیدنتون بالاست.

اسکات تک پا

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.


کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟  

تمرینات کلیستنیکس عمدتاً تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده استفاده می شود. اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. از زیبایی های این ورزش در این است با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای 


حرکت بارفیکس جزو حرکات اصلی و پایه کلیستنیکس است.

 

فواید این حرکت:

● عضلات پشت، زیر بغل و دست ها را به آتش می کشد!

● باعث افزایش حجم و قدرت شما می شود.

 

نکات مهم:

● اجرای تعداد بیشتر وما به معنی افزایش کارایی ورزشی شما نیست، این حرکت حتما باید به فرم صحیح خودش اجرا بشه.

● هنگام انجام این حرکت به نحوه ی گرفتن میله دقت کنید، زمانی که کف دست شما به سمت بدنتان باشد شما در حال انجام حرکت chinup هستید، نه بارفیکس!

● هنگام انجام این حرکت نباید پاهاتون رو ت بدید! بعضی دوستان وقتی زورشون نمیرسه برن بالا، پاهاشون رو تند تند ت میدن و به کمک این کار با زحمت به بالا می رسن! این کار خطرناکه و احتمال آسیب دیدگی شما فوق العاده افزایش پیدا می کنه.

 

سرعت انجام بارفیکس:

این حرکت رو باید از بالا شروع کنید، یعنی در ابتدا بپرین و توی بالاترین حالت قرار بگیرین. توی بالاترین حالت دو ثانیه توقف کنید، بعد پایین برید و دوباره بالا بیایین.

باید توجه کنید که وقتی پایین میایید دستاتون رو کاملا صاف نکنید، در صورتی که دستاتون رو کاملا صاف کنید بالا رفتن برای شما سخت خواهد بود.

 

فرم های دیگر این حرکت:

انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه! به همین دلیل در ادامه تعدادی از فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم. 

 

بارفیکس استرالیایی (australian pullup): 

australian pullup

 

بارفیکس در حالتی که دست ها بهم نزدیک هستند (close grip pull ups):

close grip pull ups

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.


در این پست به راهکاری ساده خواهیم پرداخت که می تواند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کند.

یکی از بهترین راه حل ها برای جلوگیری از این آسیب دیدگی آویزان شدن از میله است. هنگام آویزان شدن از میله، عضلات شانه و شکم خود را شل کنید.

اگه در حال حاضر آسیب دیدگی شانه ندارید ولی میخواهید از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید:

۱- در ۵ ست ۶۰ ثانیه ای از میله ای آویزان شوید. این کار را هر روز انجام دهید، بخصوص در روزهایی که تمریناتی مانند شنا و دیپ در برنامه هایتان وجود دارد. 

۲- در موقعیت هایی که امکانش وجود دارد مانند مترو اتوبوس یا هر جای دیگه، از میله ای که می تونید آویزون بشید! 


روتین شانه کلیستنیکس

در این پست دو روتین به شما معرفی می کنیم که با انجام آنها می توانید شانه هایی قوی داشته باشید.

 

روتین اول:

روتین دوم:

 

نکات:

• بدون شانه های قوی انجام دادن حرکت های پیچیده ی کلیستنیکس غیر ممکن است و در صورتی که شانه هایی قوی داشته باشید دستیابی به این حرکات برای شما راحت تر خواهد بود.

• در صورتی که روتین اول براتون سخته، تعداد انجام هر حرکت رو نصف کنید.


در روتین این ماه روی افزایش قدرت بالاتنه تمرکز خواهیم کرد.

 

نام روتین: Let's Go Routine

 

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Let's Go Routine

دوشنبه: Full Body Routine

چهارشنبه: Let's Go Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.


بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس و ورزش کردن چه زمانی است؟!

 

سیکل بیولوژیکی برای فردی که ساعت ۱۰ و ۳۰ میخوابه و صبح ها ساعت ۷ و ۳۰ بیدار میشه به صورت شکل زیر است:

با توجه به سیکل بالا، بهترین زمان برای ورزش کردن گزینه های زیر می باشند:

• در صورتی که می خواهید چربی سوزی داشته باشید، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه س.

• در صورتی که می خواهید هنگام ورزش بیشترین کارای رو داشته باشید، ورزش کردن بین ساعات ۱۴ الی ۲۰ و ۳۰ توصیه می شود. 

 

نکته خیلی مهم:

در صورتی که در زمان مناسبی که برای شما پیشنهاد شده است نمی توانید ورزش کنید، زمان دیگری رو انتخاب کنید، بدن ما قابلیت وفق دادن خودش رو داره، به شرطی که ثبات داشته باشید و تمریناتتون منظم باشه.

 

اینفوگرافی:

به نظر شما مناسب ترین بازه برای تمرین چه زمانی است؟


muscle up

در این ماه باید یاد بگیرید که حرکت Muscle Up رو با فرم صحیح انجام بدید.

 

منظور از Muscle Up Progression مرحله ای است که شما برای رسیدن به این حرکت باید طی کنید و در آن قرار دارید.

برای مثال طبق این ویدئوی آموزشی Muscle Up، مرحله یا Progression اول برای این حرکت، 15 عدد بارفیکس است.

 

نام روتین: Muscle Up Hunt

 

نام روتین: Full Body 

شنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt

دوشنبه: Muscle Up Progression + Full Body Routine/No Equipment Routine

چهارشنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.


مناسب برای همه سطوح
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود

 قابل اجرا در هر محیطی:
این رشته ورزشی در هر محیط و هرگونه شرایطی قابل اجرا می‌باشد و تفاوتی نمی‌کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی و یا در پارک و هر محیطی به بزرگی 2 در 2 متر

شاید باورتان نشود تمرینات این ورزش در خیلی جاهایی که حتی فکرش را نمی‌توانید بکنید قابل اجرا است


calisthenics routine for girls روتین کلیستنیکس برای دخترها و خانوم ها

۴ روتین کلیستنیکس برای خانوم های علاقمند به ورزش کلیستنیکس.

روتین اول (سطح مبتدی):

 

روتین دوم (سطح مبتدی): کل بدن

 

روتین سوم (سطح میانی): شوک به کل بدن

 

 

روتین چهارم (سطح میانی): شنا


در این ماه روی دستیابی به قدرت کافی برای انجام حرکت Muscle Up تمرکز می کنیم. 

 

نام روتین: Muscle Up Hunt

Muscle Up Hunt

 

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

دوشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

چهارشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• اگه این تمرینات براتون خیلی سخت هستند و شانه های ضعیفی دارید، به جای Muscle Up Hunt یکی از این روتین های شانه را انتخاب کنید و بعد از تقویت شانه هایتان دوباره به انجام تمرین های این ماه بپردازید.

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید.


در روتین این ماه روتین های دو ماه گذشته را ترکیب می کنیم.

 

نام روتین: Let's Go Routine

 

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine

دوشنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine

چهارشنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.

• در این ماه بدن شما نیرو و استقامت لازم برای انجام روتین های مرتبط با حرکت Muscle Up را کسب خواهد کرد.


 

در این پست به وسایل مورد نیاز برای تمرینات کلیستنیکس اشاره می شود.

 

۱- کفش مناسب:

کفش مناسبی رو با توجه به تمریناتتون انتخاب کنید. برای مثال اگر تصمیم دارید زیاد بدوید کفش مناسب دو رو انتخاب کنید.

 

۲- تایمر:

شخصا به جای تایمر از گوشی و برنامه هایی مثل Madbarz استفاده می کنم. ولی اگه به هر دلیلی نمی خواهید از گوشی استفاده کنید یه تایمر تهیه کنید.

 

۳- میله بارفیکس:

این مورد هم ضروری نیست ولی در صورتی که برای بارفیکس رفتن وسیله ای دم دستتون نیست یک میله بارفیکس تهیه کنید.

 

۴- رول فومی:

این وسیله لوله ای شکل هم می تونه بعد یا قبل از تمرین اصلی، برای انجام برخی حرکات کششی مورد استفاده قرار بگیره.


 

در این پست به اشتباهات رایجی که ورزشکاران حین انجام حرکت های کلیستنیکس مرتکب می شوند، می پردازیم.

 

حرکت اسکات (Squat):

۱- متمایل شدن به جلو حین انجام این حرکت مطابق شکل زیر:

خم شدن به جلو حین انجام اسکات

 

فرم صحیح: 

 

۲- صاف نگه نداشتن کمر حین انجام این حرکت

 

حرکت Lunges:

۱- جهت گرفتن و خم شدن پا و زانو به سمت داخل:

اشتباهات رایج حین حرکت Lunges

 

۲- شل و ول بودن حین انجام حرکت!:

کلیستنیکس Lunges

 

۳- بیش از حد جلو بردن پاها:

کلیستنیکس

 

 

۴- جلو نبردن پاها به اندازه کافی:

 

فرم صحیح:

 

حرکت شنا (Pushup):

۱- نگه داشتن دست ها در یک امتداد به صورت T شکل:

 

فرم صحیح حرکت شنا:

 

 

برای شما هم پیش اومده که بعد از مدت ها متوجه بشید که حرکتی رو اشتباه انجام می دادید؟ توی قسمت نظرات مواردی که به ذهنتون میرسه رو با ما در میان بگذارید.


۱۴ روتین کلیستنیکس برای افراد مبتدی. 

به یاد داشته باشید مبتدی بودن به این معنی نیست که نباید سخت تلاش کنید.

 

۱- روتین های کل بدن:

بدون نیاز به تجهیزات:

 

 

 

 

 

 

 

شوک به کل بدن:

 

 

۲- روتین های بالاتنه:

در این روتین ها دقت داشته باشید که باید یک بالانس و تعادل بین push (مانند شنا) و pull (مانند بارفیکس) وجود داشته باشه و نباید تمرینات یک گروه رو خیلی بیشتر از اون یکی انجام بدید. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

۳- روتین پا: 

برخی ها فکر می کنند نمی توان با تمرینات کلیستنیکس پاهایی قوی و عضلانی داشت، در حالی که راه های زیادی برای سخت تر کردن تمرینات پا در کلیستنیکس وجود دارد.

 

 

 

۴- روتین های کاردیو:

تمرینات کاردیو برای کاهش وزن لازم هستند، ولی کافی نمی باشند. در کنار این تمرینات حتما باید رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید.

 

 

 

 

۵- روتین شکم:

 

صرفا داشتن روتین ها برای تمرین کافی نیست و باید بدونید که با چه ترتیبی از این روتین ها استفاده کنید. به قول خارجی ها "Push your Limits" 

وقتی که یک روتین برای شما چالش محسوب نمیشد روتین سخت تری رو انتخاب کنید و به کار کردن با اون روتین ادامه ندید، در هر دسته چندین روتین وجود داره که می تونید مناسب ترین رو انتخاب کنید.

 

چطور از این روتین ها استفاده کنیم؟ برنامه ای هفتگی برای استفاده از این برنامه ها

 

- سطح یک: تازه کارها

 

- سطح دو: مبتدی

 

- سطح سه: میانی

 

 

 

- سطح چهار: حرفه ای

 

 

 

بالای هر روتین نوشته شده که روتین رو چند ست انجام بدید و بین ست ها و تمرینات چقدر استراحت داشته باشید.

نظر شما درباره این برنامه ها چیه؟

موفق باشید.


  بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

اولین ورزشکار ایرانی در مسابقات جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و تنها نماینده ایران در مسابقات آسیایی این رشته

عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://wswcf.org/wswcf/international-advisory-board/

جزو ۶ استاد آکادمی جهانی رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://www.wswcfacademy.com/wswcf/team/

ثبت کننده رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت در ایران، سنگاپور، مای

فارغ التحصیل از دانشگاه انگلیسی هلپ در مای کوالالامپور


۱۷ روتین کلیستنیکس برای سطح میانی + نحوه استفاده صحیح از روتین ها

اگه تمرینات و روتین های سطح مبتدی رو تا حد قابل قبولی انجام دادید و سپس سراغ تمرینات ۶ ماهه رفتید و اون رو با موفقیت تمام کردید، وقتشه برید سراغ تمرینات پیشرفته تر.

این روتین ها برای رسیدن به توانایی انجام حرکات پیشرفته ی کلیستنیکس تهیه و تنظیم شده اند، لذا اگر تمرینات مقدماتی رو انجام ندادید، این تمرین ها رو انجام ندید چون ممکنه صدمه ببینید.

 

۱ - روتین های Muscle Up:

برای خیلی از افرادی که تازه کلیستنیکس رو شروع کردند، یاد گرفتن حرکت ماسل آپ یکی از هدف های اصلی شونه.

ماسل آپ

 

 

 

 

 

 

۲- روتین های Back Lever:

حرکت Back Lever بیشتر موارد اولین حرکت پیشرفته ای است که افراد در سطح میانی بهش میرسن و راحت تر از بقیه ی حرکت هاست.

 

 

 

 

 

۳- روتین های Front Lever:

 

 

 

 

 

۴- روتین های Planche:

یکی از حرکت هایی که هر کسی موفق به رسیدن بهش نمیشه و نیازمند شانه و Lower Backیی قویی می باشد. 

 

 

۵- روتین Human Flag:

 

 

 

۶- روتین های Pistol Squat:

 

 

صرفا داشتن روتین کافی نیست و باید بدونید چطور از این روتین ها استفاده کنید. از هر دسته مناسب ترین روتین رو انتخاب کنید (به خودتون رحم نکنید! قصد کشت خودتون رو هم نداشته باشید!) و طبق یکی از روال زیر پیش برید.

 

نحوه استفاده از روتین های این سطح:

- مرحله ۱:

مناسب برای افرادی که تازه تمرینات این سطح رو شروع کرده اند.

 

- مرحله ۲:

 

- مرحله ۳: 

کم کم به سطحی از کلیستنیکس نزدیک شدید که لازم و ضروریه که خودتون برای خودتون روتین تعیین کنید. برای اینکه این کار رو به درستی باید انجام بدید لازمه که مطالعه تون رو بیشتر کنید و روتین های یک گروه خاص که از سطح مبتدی تا پیشرفته نوشته شده رو تهیه کنید و توی اون ها دقت کنید و ببینید چه نکاتی رعایت شده؟ بعد از چند روز استراحت می کنند؟ ترتیب انجام حرکت ها در هر روتین؟ ترتیب انجام دادن تمرینات در روزهای مختلف چطور انتخاب شده؟ و آیا نظم خاصی رو دنبال می کنه؟ و کلی سوال دیگه.

اگر مطلبی هست که دوست دارید درباره ش تحقیق کنم توی نظرات مطرح کنید.


برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟

اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:

۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:

منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)

 

۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:

معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.

 

۳- ترکیبی تمرین کنید:

تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)

 

۴- به تمرینات خود تنوع دهید:

استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.

 

۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:

منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند. 

 

سایر نکات:

• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد! 

• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید. 


آموزش تهیه پودر پروتئین خانگی و سالم

پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تامین منابع از دست رفته برای هر ورزشکار حرفه ای و آماتور مفید و موثر است. یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن باشد.

برای تهیه ی این پودر به برنج قهوه ای، عدس سبز خشک شده و جو نیاز دارید و هر سه باید خام باشند. از هر کدام یک سوم فنجان را با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید.

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست اما قیمت آن کمتر و سالم بودن آن قطعی است. 

• با افزایش میزان عدس و کاهش میزان جو و برنج قهوه ای می توانید میزان پروتئین این پودر خانگی را افزایش دهید. (اضافه کردن بادام درختی هم گزینه ی مناسبی برای این کار است)

• برای طعم دار کردن این پودر می توانید یک قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل، دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. 

• نحوه مصرف: پودر را با یک لیوان شیر (اگر شیر نمیخورید با آب) مخلوط کرده و یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. (میزان مصرف: در هر سری یک الی دو قاشق غذاخوری)

• پودر را در محیطی خشک و خنک نگهداری کنید.

• پودر را به میزان کم درست کنید تا در اثر گذشت زمان محتویات آن خراب نشود. 

• اگر مصرف عدس خام برای شما مشکل ایجاد می کند، عدس را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بجوشانید و بعد از خشک شدن برای تهیه ی پودر استفاده کنید.


چالش بار برازرز

در این ماه با چالش رسمی Bar Brothers رو به رو می شوید.

 

چالش رسمی Bar Brothers:

حرکات زیر رو به ترتیب و در کمتر از ۳ دقیقه انجام دهید:

• 4 muscle ups

• 15 dips

• 20 pushups

• 10 jumping squats

• 10 leg raises

• 4 muscle ups

نکات:

• در صورتی که در ماه های گذشته تمرینات رو به خوبی انجام داده باشید انجام دادن این چالش در کمتر از سه دقیقه برای شما دشوار نخواهد بود.

• بعد از اینکه با موفقیت این چالش رو به پایان رسوندید برای تمرینات سیستم ۱۲ هفته ای Bar Brothers آماده هستید.


در این پست افراد مبتدی با نحوه شروع این ورزش آشنا خواهند شد و یاد خواهند گرفت که با توجه به هدف خودشون بهترین راه رو انتخاب کنند.

 

 

بنده به معرفی راه حل ها، گروه ها و وبسایت های مطرح می پردازم و شما دوستان می توانید به تحقیقی مختصر گروهی که میخواهید طبق آموزش های اونها پیش برید رو امتحان کنید، بعضی گروه ها روی حرکات نمایشی تمرکز بیشتری می کنند و برخی دیگر روی زیبایی و تناسب بدن.

شما باید با توجه به هدف خودتون بهترین گزینه رو انتخاب کنید.

 

Bar Brothers:

سایت رسمی: barbrothers.com

کانال یوتیوب: Bar Brothers Official

سیستم این جنبش برنامه ای دوازده هفته ای است که نحوه انجام حرکت ها و توصیه های تغذیه ای و سایر نکات عمومی در این قسمت ذکر شده است. The System

بعد از انجام دادن تمرینات دوازده هفته ای، نوبت میرسه به The System Accelerator. در این قسمت همون حرکاتِ برنامه ی دوازده هفته ای انجام میشه ولی برای بیشتر کردن فشار وارده به بدن، از وزنه هم اضافه می کنند. (برای مثال وقتی که وزنه ای در دست دارید حرکت squat رو انجام میدید)

البته رسیدن به این مرحله راحت نیست و ممکنه بخش قبلی، یعنی The System، شما رو یک سال درگیر کنه! (تا وقتی که حرکات سیستم دوازده هفته ای رو کامل و صحیح انجام ندادید، به صلاح نیست که به این مرحله بیایید.) The System Accelerator

برای علاقمندان به حرکت های نمایشی، تیم Bar Brothers بخش جداگانه ای به نام The System – Freestyle Moves در نظر گرفته است که در آن به آموزش حرکت هایی مانند Front lever و. می پردازند. The System – Freestyle Moves

از آنجایی که اهمیت تغذیه کمتر از تمرین نیست، بخشی به نام Bar Brothers Nutrition در لیست برنامه های این جنبش دیده می شود. Bar Brothers Nutrition

البته The System هم دارای توصیه های تغذیه ای زیادی است، برای مثال گفته می شه که قبل و بعد از تمرین چه مواد غذایی را مصرف کنید. یا در چند ویدئو به بررسی انواع نوع بدن (اکتومورف و مزومورف و اندومورف) و نوع تغذیه و تمرین برای هر نوع می پردازند.

در این پست هم چندین مورد از تغییرات ایجاد شده در فیزیک افراد مختلف رو نشون دادیم که طبق سیستم این جنبش تمرین کرده اند. 

چیزی که درباره این گروه دوست دارم اینه که به شما توصیه نمی کنند از پودرها و محصولات عجیب غریب استفاده کنید و با غذاهای سالم و سخت ورزش کردن نتیجه می گیرید.

 

Frank Medrano:

 

سایت رسمی: frankmedrano.com

کانال یوتیوب: Frank Medrano

فرانک مدرانو گیاه خوار است و از کلیستنیکس کاران مطرح می باشد. 

برنامه تمرینی وی در سه سطح مبتدی، میانی و حرفه ای تهیه شده است.

 

Barstarzz: 

سایت رسمی: barstarzz.com

کانال یوتیوب: OfficialBarstarzz

گروه کلیستنیکسی که به نظر میرسه تمرکز اصلیش روی حرکات نمایشی است.

نحوه تمرین اعضای این گروه در قالب یک DVD برای علاقمندان عرضه می شود. 

 

دوستانی که نمی خوان آموزش های گروه های بالا رو تهیه کنند می توانند از آپشن های زیر استفاده کنند:

• مطالعه سایت ها و وبلاگ هایی که در این حوزه فعالیت می کنند، برای مثال: 

Bar Brother Blog

• پیدا کردن فردی که سابقه و علم کلیستنیکس داره و میتونه مربی شما بشه.

اگه این راه رو انتخاب کردید حتما مطالعه تون رو در زمینه کلیستنیکس بیشتر کنید تا بتونید از تجربه ی افراد مطرح در این رشته ورزشی استفاده کنید. (زبانتون حتما باید قوی شه) 

• در وبلاگ بنده هم یک برنامه شش ماهه برای افراد مبتدی وجود دارد که می توانند برای شروع این ورزش از اون بهره مند بشن.

ماه اول - ماه دوم - ماه سوم - ماه چهارم - ماه پنجم - ماه ششم

در نظر داشته باشید که این ورزش کار یک سال و دو سال نیست و یک سبک زندگی محسوب می شود. اگر فردی هستید که نتایج خیلی سریع میخواهید و تحمل سختی ها رو ندارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.


در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.

چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.

اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).

بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.

دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.

 

• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید

Pigeon Pose:

Pigeon Pose

 

Happy Baby:

Happy Baby

 

Half Lord of the Fish:

Half Lord of the Fish

 

Lumbar Twist Pose:

Lumbar Twist Pose

 

Cat Stretch:

cat-stretch

 

 

Single Knee to Chest Hug:

Single Knee to Chest Hug

 

Double Knee Chest Hug:

Double Knee Chest Hug

 

Leg stretch with a Strap:

Leg stretch with a Strap

 

Figure 4 stretch:

Figure 4 stretch

 

• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.

• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.

در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.

 

• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه

 

Hyperextension:

Hyperextension

 

Planks:

این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.

Planks

Superman Lift:

اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.

Superman Lift

Lower Back Extension – Leg Lifts:

بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.

Lower Back Extension – Leg Lifts

Bridge:

Bridge

 

نکات:

• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.

• به خودتون فشار وارد نکنید.

• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.

• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.


تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.

 

 

اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.

 

 

بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.

فواید تمرینات کلیستنیکس:

• مناسب برای همه سطوح:

چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.

• قابل اجرا در هر محیطی:

این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.

• بدون هزینه

• موثر بودن:

همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.

از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.


سبک زندگی امروزی، تاثیر زیادی روی فرم بدن ما گذاشته است. در این پست با نحوه اصلاح فرم بدن با استفاده از تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهید شد.

خیلی از ماها در طول روز اکثر وقت خودمون رو پشت میز می گذرونیم و این امر باعث شده که بدن هامون از فرم سالم خودش خارج بشه و با این شرایط خودشو وفق بده. وقتی اکثر اوقات رو نشسته می گذرونید حتی وقتی بلند می شید بدنتون می خواد به حالتی برگرده که نشستید.

در صورتی که فرم بدنتون رو اصلاح نکنید، استقامت بدنی شما کاهش پیدا خواهد کرد و حین تمرین برای نفس کشیدن صحیح مشکل خواهید داشت. 

 

۵ تمرین برای بهبود و اصلاح فرم بدن:

تمریناتی که در این قسمت معرفی می شوند کاملا ساده و ابتدایی هستند و در صورت تمایل می توانید آنها را هر روز در کنار سایر تمرینات خود انجام دهید یا آنها را در ستی جداگانه تمرین کنید.

لینک آموزش ویدئویی این حرکات: لینک آپارات 

 

۱- ایجاد موج در ستون فقرات:

این حرکت رو در حدود ۱۰-۲۰ بار در جهت های مختلف انجام دهید. این تمرین رو می تونید در صبح ها یا بعد از نشستنی طولانی انجام دهید.

 

۲- حرکت Crawling:

این حرکت رو می تونید در ۵ ست ۶۰ ثانیه ای انجام بدید. 

 

۳- حرکت Active pidgeon:

این حرکت رو می تونید در ۵ ست ۱۰ تایی انجام بدید.

 

۴- حرکت Scapulae Push Ups:

این حرکت رو می تونید در ۵ ست ۱۲ تایی انجام بدید.

 

۵- آویزان شدن از میله:

می تونید به مدت ۶۰ ثانیه از میله آویزون باشید.

 

چقدر باید این حرکات رو انجام بدیم؟

هر چه زمانی که در فرم بد می گذرونید بیشتر باشه، نیاز دارید که زمان بیشتری رو صرف این حرکات کنید.


بهادر رزاقی عضو هیئت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت در کنار دکتر افشین ملایی رئیس معاونت توسعه ورزشهای همگانی، دکتر رضا شجیع رئیس سازمان فعالیت توسعه بدنی و دکتر باقریان در همایش بزرگ وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

 

 بهادر رزاقی عضو هیئت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت در کنار دکتر افشین ملایی رئیس معاونت توسعه ورزشهای همگانی، دکتر رضا شجیع رئیس سازمان فعالیت توسعه بدنی و دکتر باقریان 

از چپ به راست: دکتر رضا شجیع، بهادر رزاقی، دکتر افشین ملایی و دکتر باقریان


حضور کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی در همایش پیاده روی وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

حضور کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی در همایش پیاده روی وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای 

اعضای تیم نمایشی کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی از چپ به راست: امیرفخیمی، بهار بیاتی، مژگان محمدخانی، تینا هومان، دکتر پژمان معتمدی، امیرصدر، هومان عباسی، مصطفی منایی، امید کنی، علی جاهد

 


فواید مدیتیشن برای کلیستنیکس کاران

Meditation

در این مطلب با فواید مراقبه و نحوه ی انجام آن آشنا می شوید و خواهید دید که انجام آن برای همه ورزشکاران یک ضرورت است.

مردم درباره مدیتیشن یا مراقبه اعتقادات و باورهای عجیب غریبی دارند و خیلی از شما دوستان ممکنه این کار رو مخصوص راهب های بودایی بدونید، یا با شنیدن این کلمه یاد افرادی بیافتید که روی میخ دراز میکشن! لطفا اگه شما هم این عقاید رو دارید اونها رو دور بریزید، فواید و مزیت های مدیتیشن از نظر علمی ثابت شده است و برای انجام دادنش هم نیازی ندارید به یکی از معابد کشور چین مراجعه کنید. در ادامه با چند عدد از فواید انجام منظم این کار برای ورزشکاران آشنا می شوید:
• مدیتیشن باعث افزایش قابل توجه تمرکز می شود: مهم نیست که توی چه رشته ای فعالیت دارید، داشتن تمرکز برای موفقیت و یادگیری و پیشرفت شما ضروری ست.
• مدیتیشن کمک می کند بهتر از عهده ی درد برآیید.
• باعث غلبه شما بر ترس می شود: انجام حرکات ورزشی با ترس و دودلی باعث بسیاری از جراحت ها و آسیب هاست، مدیتیشن باعث آرام شدن قسمتی از مغز که باعث حس ترس است می شود. 
• مدیتیشن به تقویت سیستم ایمنی بدن می انجامد: همه ورزشکاران بدنبال راه های برای جلوگیری از بیماری هستند زیرا هنگام بیماری قادر به انجام تمرینات نیستند. مدیتیشن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و احتمال بیمار شدن شما تا حد زیادی کاهش می یابد. (لینک 

منبع)
• مدیتیشن باعث می شود در حال زندگی کنید.
• مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند: بخصوص اگر ورزشکاری هستید که در مسابقات زیادی شرکت می کنید، به این مزیت انجام مراقبه نیاز دارید تا وجود استرس مانع عملکرد عالی تان نشود. 
• مدیتیشن باعث ثبات احساسات شما می شود.
• مدیتیشن باعث افزایش کیفیت خواب می شود.

sleep

• مدیتیشن باعث می شود نقطه ضعف هایمان را کشف کنیم.
فواید مدیتیشن فوق العاده زیاده و انجام دادن اون هم فوق العاده ساده س، این ویدئوی آموزشی کوتاه رو مشاهده کنید: (زیرنویس فارسی)
مدیتیشن


اگر بار اولتون باشه احتمالا این کار رو مسخره می دونید، ولی حداقل این کار رو به مدت سه روز (روزی پانزده دقیقه) امتحان کنید، مطمئنا مدیتیشن حسی بهتون خواهد داد که تا آخر عمر اون رو ادامه خواهید داد.
موفق باشید


تنها فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت

در ریگا-لاتویا از سال ۲۰۱۱ به صورت رسمی آغاز به کار کرد

فعالیت های این فدراسیون هر ساله به طور منظم در سرتاسر جهان برگزار میشود

WSWCF / فدراسیون جهانی

WSWCF / فدراسیون جهانی

وبسایت رسمی فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت

www.wswcf.org


 

چه مقدار آب برای کلیستنیکس کارها ضروری است؟

 

چه میزان آب برای یک کلیستنیکس کار لازم و ضروری است؟

 

شاید ندونید که درصورت از دست دادن دو درصد از وزن بخاطر کم شدن آب بدن، توانایی شما برای انجام حرکات کلیستنیکس تا ۲۰ درصد کاهش پیدا می کنه. با کم شدن آب، دمای بدن و ضربان قلب افزایش می یابد، glycogen ذخیره شده در عضلات زودتر مصرف می شود که به تولید بیشتر اسید لاکتیک (عامل خستگی) می انجامد. پس به اطلاعات داده شده در زیر دقت کنید و اونها رو جدی بگیرید:

 

• قبل و بعد از تمرین نیم لیتر آب بخورید. (بهتره آبی که استفاده می کنید الکترولیت (Electrolyte) بشه! برای اینکار کافیه کمی نمک و آب لیمو|نارنج|پرتغال طبیعی به آب اضافه کنید -- اطلاعات بیشتر در این لینک)

• شما در روز دو لیتر آب طی فعالیت های عادی خودتون (نفس کشیدن، عرق کردن و.) از دست می دهید.

• فرد عادی به نوشیدن ۳ لیتر آب در روز احتیاج دارد.

• روزهایی که ورزش می کنید ۴ لیتر آب بنوشید.

 

رعایت نکات بالا برای سلامتی و سرعت بخشیدن به ریکاوری شما ضروری هستند.


افزایش مقاومت عضلات

ورزش کلیستنیکس یا استریت ورک اوت یکی‌ از معدود ورزش‌هایی‌ می‌باشد که ورزشکار میتواند بدون استفاده از هرگونه وزنه و یا وسایل بدنسازی عضلات خود را به طور قابل چشمگیری افزایش بدهد. به هر حال این ورزش نمی‌تواند جایگزینی برای بدنسازان قدرتی‌ و کسانی‌ که عضلات توده‌ای میخواهند باشد.

در این ورزش عضلات بر اصل مقاومت تدریجی‌ ساخته میشوند. زیرا ورزشکار تنها با وزن خود این ورزش را انجام میدهد. اما کلیستنیکس میتواند مقدار قابل معقولی‌ عضله‌ بسازد. این ورزش میتواند برای کسانی‌ که مبتدی هستند و میخواهند رشد عضلانی معتدلی داشته باشند ایده آال باشد

انعطافپذیری

وقتی‌ که بدن شما از طریق انجام دادن حرکات کلیستنیکس قویتر شد، شما انعطافپذیری بیشتری نسبت به قبل به دست خواهید آورد. در حقیقت این انعطافپذیری در طی‌ ساختن ماهیچه‌ها در مدت انجام کلیستنیکس می‌باشد

ماهیچه‌های قوی شما نیازی به کشش نخواهند داشت، بلکه عضلات ضعیف هستند که شروع به انقباض کرده و خود را درگیر خواهند کرد. کلیستنیکس این اجازه رو به عضله‌‌ها خواهد داد که این روند با گسترش قابل چشمگیرتری و سهولت بیشتری رقم بخورد

کاهش وزن

کلیستنیس و استریت ورک اوت راهکاری کاملا مناسب برای سوزاندن بیش از حد چربی‌ می‌باشد

راهکار اول، تمرینهای مقاومتی و عضلانی می‌باشد، که با ساختن عضلات بدن شکل و حالت مناسبی به خود خواهد گرفت. تحریک عضلات باعث افزایش میزان صورت سوخت و ساز بدن میشود و در این فرایند هست که بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند

راه‌کار دوم، با تداوم و پشتکار در ورزش کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت صورت می‌گیرد، که با انجام دادن این ورزش به طور مداوم ضربان قالب شما بالا خواهد رفت و این یکی‌ از موثرترین راه‌های ممکن در سوزاندن چربی‌ می‌باشد

 


درتنظیم یک برنامه غذایی سالم سه نکته را همیشه در ذهن داشته باشید:
تعادل، تنوع و میانه روی

برنامه غذایی سالم

برنامه غذایی سالم

 

.تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه روی: میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.
بنابراین تغذیه سالم، نیازمند برنامه ریزی و هدف گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است. فردا دیر است، تغذیه سالم را ازامروزشروع کنید.

توهم مبتدی نبودن!

در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.

 

قبلا به این موضوع پرداخته بودیم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند. 

این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که دوستان اکثراً پرسیدند.

 

• اسکوات (Squat): 

۴۰ عدد

 

• شنا (push-up):

کلیستنیکس شنا

۳۰ عدد

 

• Hanging Knee Raise: 

Hanging Knee Raise کلیستنیکس

۲۰ عدد

 

• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):

بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس

۲۰ عدد

 

• شنای پایک (Pike pushup):

pike pushup کلیستنیکس

۲۰ عدد

 

• دیپ (Dip): 

دیپ کلیستنیکس

۱۵ عدد

 

• بارفیکس (pull-up):

بارفیکس کلیستنیکس

۱۰ عدد

 

• بالا آوردن پا در حالت آویزان(hanging leg raises ):

بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس

۱۰ عدد

 

• handstand pushup: 

handstand pushup کلیستنیکس

۱ عدد

 

• اسکوات تک پا (pistol squat): 

اسکوات تک پا کلیستنیکس

۱ عدد

 

• شریمپ اسکوات (shrimp squat): 

shrimp squat کلیستنیکس

۱ عدد

 

• ماسل آپ (muscle up):

ماسل آپ کلیستنیکس

۱ عدد

 

• شنای تک دست (one arm pushu-up):

شنای تک دست کلیستنیکس

۱ عدد

 

• headstand:

کلیستنیکس headstand

۶۰ ثانیه

 

• crow hold:

crow hold کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

 

• back bridge:

پل کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

 

• L-Sit:

۲۰ ثانیه

 

• elbow lever:

۲۰ ثانیه

 

• Handstand: 

۲۰ ثانیه

 

• Tuck Back Lever: 

۱۰ ثانیه

 

• clutch flag:

۱۰ ثانیه

 

• Tuck Front Lever:

 

۱۰ ثانیه

 

Tuck Planche: 

۱۰ ثانیه

 

پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).

اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسیم و به یه تصویر قناعت نکنیم.


عضو هیأت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت):

کلیستنیکس بیش از هر ورزش دیگری پتانسیل همگانی شدن دارد/ نماینده ایران قهرمان سال 2016 مسابقات جهانی شد

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، کلیستنیکس یکی از زیرشاخه های ورزش آمادگی جسمانی است که اکنون در تمام دنیا به صورت حرفه ای دنبال می شود و بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به سطح آمادگی بالا این رشته را به شکل تخصصی دنبال می کنند. در ایران این رشته فعالیت خود را مدت هاست آغاز کرده و حتی در این رشته مقام جهانی دارد. بهادر رزاقی رئیس هیات مدیره جهانی کلیستنیکس و یکی از فعالا این رشته که در فدراسیون ورزش همگانی نیز حضوری فعال دارد در این باره صحبت کرده است.

*خودتان را معرفی کنید؟

بهادر رزاقی هستم، 29 سال سن دارم، فارغ التحصیل رشته ارتباط از دانشگاه HELP کوالالامپور در کشور مای، در حال حاضر عضو هیأت مشاوره رشته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در فدراسیون جهانی هستم و چهار سال هست که در این سمت عضو هیأت مدیره هستم. از بین شش استاد آکادمی جهانی این رشته من یکی از اساتید این رشته هستم. الان هم به مدت 8 سال هست که به طور حرفه ای در رشته کلیستنیکس فعال هستم. هم به صورت علمی و هم عملی در این رشته فعالیت می کنم. به عنوان تنها نماینده ایران در فدراسیون جهانی صاحب کرسی و اولین نماینده ایران در مسابقات جهانی شرکت کردم، همچنین در مسابقات بین قاره ای شرق آسیا در سال 2013 مقام قهرمانی را به دست آوردم و در سال 2014 در مسابقات جهانی این رشته SWWC  در مسکو روسیه شرکت کردم.

*توضیحاتی را برای آشنایی علاقمندان به این رشته ورزشی بیان کنید؟

ریشه این کلمه یک کلمه یونانی از کلوس به معنای زیبایی و استنوس یعنی توانایی تشکیل شده است. کلیستنیکس تمام تمریناتی که یک فرد می تواند با وزن بدن خودش انجام بدهد، حرکاتی مثل شنا، اسکات، بارفیکس، پارالل و. به طور کلی هر حرکتی که با وزن بدن انجام می شود و نیاز به فضای خاصی ندارد، برای مثال انجام حرکات شنا تنها به یک فضای مسطح نیاز دارید، که یک شنای کامل و معمولی را انجام بدهید و می توانید فرم حرکت را تغییر داده و پای خود را بر یک سطح مرتفع قرار داده و با تغییر فرم عضلات دیگری درگیر کنید.   اما در استریت ورک اوت بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا  ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا،  ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و .  به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد.  این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است. دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند.     بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و. که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند.بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و . با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد. رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل  می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.  

*کلیستنیکس ایران در سطح ملی، آسیایی و جهانی در چه جایگاهی قرار دارد؟

وضعیت کلیستنیکس ایران با توجه به امکانات موجود برای ورزشکاران و نوآموزان این رشته وضعیت قابل قبولی است.  ما حتی توانستیم در سطح آسیایی و جهانی صاحب مقام بشویم، در سال 2016 ورزشکار اعزامی ما نفر اول جهان شد. در دوره مسابقات SWWC مخفف STREET WORK OUT WORLD CHAMPIONSHIP  هست. سال 2014در سطح آسیایی به ترتیب تیم ایران موفق به کسب مقام سوم و چهارم مسابقات شد و در سال 2015 مقام اول آسیایی داشتیم، و در 2016 مقام اول آسیا و جهان را داشتیم در سال 2017 دو پله سقوط در آسیا داشتیم، چون مای و هنگ کنگ به صدر برگشتند و در مسابقات جهانی 2017 رتبه ای بهتر از  15 در سطح جهانی به دست نیاوردیم. ولی باز این ورزش نفرات برتر جدیدی را از اقصی نقاط جهان به خود می بیند و رتبه برتر هر سال از آن شخص دیگری می شود، به غیر از دو سری که ERYC ORTIZ از فرانسه قهرمان مسابقات جهانی شد  و هم اکنون جزء برترین ورزشکاران در بخش نمایشی محسوب می شود.

*برای توسعه این رشته ورزشی در تمامی رده های سنی چه برنامه هایی در نظر دارید؟

کلیستنیکس از معدود ورزش هایی است که امکان توسعه در تمامی رده های سنی را داراست. از مبتدی تا پیشرفته، برای نوآموزان بالاخص افرادی که توانایی عضلانی پائینی دارند می توانند با استفاده از وسایل کمکی اقدام به تقویت عضلات بکنند و پس از آن به تمرینات پایه این رشته بپردازند.کلیستنیکس از معدود رشته های است که نیاز به امکانات چندانی ندارد. این ورزش از زمان پارس ها و اسپارتان ها انجام می شده و این حرکات شنا، بارفیکس، دراز نشست، اسکات و. بوده است. اما در حال حاضر وجه مدرنی پیدا کرده است.فضایی که می توان به راحتی با آن به کلیستنیکس پرداخت، پارک ها هستند، که می توان به راحتی می توان وجه همگانی این ورزش را در پارک ها پیاده سازی کرد و به اجرای حرکات پایه ای این رشته پرداخت. از طرفی برای عضویت در باشگاه باید هزینه های معناداری پرداخت شود و شاید کسی وقت نداشته باشد که از یک طرف شهر به یک سمت دیگر برود و یا کسی توانایی پرداخت هزینه باشگاه را نداشته باشد.برای توسعه این ورزش، از نظر امکانات ابتدایی، در هر فضایی می توان سازه بارفیکس و یا سازه پارالل را نصب نمود و نیاز به گستره فضایی خاصی ندارد . با همین سازه ها می توان حرکات خارق العاده این رشته را انجام داد، اعم از بارفیکس، ماسل آپ، بک لیور و دیگر حرکات و . که بسیار زیاد هستند.در کل می توان توسعه این ورزش را در تمامی رده های سنی اعم از کودکان تا نوجوانان در دبیرستان ها شکل داد و نیازی هم نیست که نوآموزان از ابتدا به سراغ حرکات پیچیده این ورزش که در سطح حرفه ای انجام می شود بروند.این ورزش از این بعد همگانی است که برای نگاه داشتن بدن در فرم مطلوب خودش می توان به انجام این ورزش پرداخت و هر کس می تواند این ورزش را هر روز یا یک روز در میان انجام بدهد، اما قبل از آن باید بدن خود را به خوبی گرم کند و حرکات کششی را انجام بدهد و بدن خود را گرم کند. برای سطوح حرفه ای نیاز به مربیان با دانش در این رشته داریم.در سنین بالاتر در سن طلایی ها هم می تواند شکل بگیرد، بند هایی هست که با آویزان کردن آن به میله بارفیکس و قرار دادن پا ها در آن می توانند حرکت بارفیکس را انجام بدهند و حتی برای انجام حرکات شنا می توانند با همان بند شکم خود را داخل آن قرار داده و حرکت شنا را انجام بدهند و دیگر حرکات. حتی این بند ها می تواند برای نوآموزانی که توانایی عضلانی پائین تری دارد استفاده شود.

*برنامه های روزانه ورزش کلیستنیکس به چه صورت هست؟

برنامه های روزانه ورزشی کلیستنیکس بسیار ساده است، شما هرجا که هستید می توانید انجام بدهید، وقتی داخل خانه هستید فقط در یک فضای دو در دو هستید می توانید حرکات شنا را انجام بدهید که هم اکنون بیش از 100 نوع فرم حرکت شنا موجود است. تعداد حرکات می تواند از 1 تا 5 باشد، بسته به قدرت عضلانی می توانید تغییر سطح بدهید، می توانید که تعداد را بیشتر کنید و پس از آن به حرکت دیگری بروید. در دیگر حرکت نیز بسته به توان عضلانی است اگر حرفه ای هستید از سقف 15 به بالا می توانید این حرکت را انجام بدهید. انواع حرکات پلانک هست، پلانک بر روی ساعد، پلانک بر روی کف دست و بعد دراز نشست که انواع حرکات می تواند در آن گنجانده بشود، حرکت دوچرخه داریم که به صورتی کمر کاملا روی زمین قرار گرفته است، اگر در فضای باز هستید و دسترسی به میله بارفیکس دارید، می توانید انواع حرکات خاصی به این بارفیکس اضافه کنید. یک روتین می تواند شامل 5 تا حرکت شنا، 5 تا بارفیکس، 5 تا دیپس، 5 تا دراز نشست، 5 اسکات، پلانک و حتی درجا زدن که عضو حرکات کارت باشد.به طور کل فرد می توانند پس از هر ست 5 تایی استراحت کوتاهی کند بین 30ثانیه تا یک دقیقه و بعد به حرکات بعدی ورود کند و پس از این که یک چرخه کامل از همه حرکات انجام داد یک استراحت طولانی تری داشته باشد. به طور کل می تواند با توجه به توان عضلانی اقدام به ست بندی حرکات کند، که چند ست و چه تعدادی حرکات را انجام دهد.

*آیا نوآموزان این رشته برای ورود به رشته ورزشی کلیستنیکس باید سابقه ورزش کردن داشته باشد یا خیر؟

کلیستنیکس برای سنجیدن قوای بدنی است، باید بدانید که عضلات شما چقدر کشش دارد، باید پیش از ورود به این حرکات با پزشک خود مشاوره داشته باشید و آگاهانه شدت و ضعف حرکات را سطح بندی کنید که آیا این حرکات با قوای عضلانی تان هماهنگ هست یا تاثیر مع دارد.اگر از درد عضلانی رنج می برید باید با پزشک خود وارد گفتگو شوید. اما پیش نیاز خاصی برای این رشته ورزشی در نظر نیست، خود کلیستنیکس می تواند پیش نیاز رشته های دیگر باشد، برای فوتبال، رزمی و دیگر رشته ها. به طور کلی پیش نیاز همه رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است، که کلیستنیکس به عنوان یکی از کمیته های تحت پوشش این انجمن در دو بخش قدرت و استقامت شباهت نسبی به آمادگی جسمانی دارد و وقتی که ورزشکار دوره آمادگی جسمانی خود را می گذارند می تواند وارد این رشته ورزشی بشود و پس از آشنایی با مقدمات و حرکات ابتدایی، به سطوح نمایشی ورود کند که سطح بالاتری از قدرت عضلانی، سواد حرکتی و سلامت بدنی را نیاز دارد. کلیستنیکس در بخش استقامت پیش نیاز خاصی نمی خواهد. توصیه ام به نوآموزان این هست که با دیدن ویدیوها، خود را برای انجام این ورزش آماده کنند، پیش از انجام حرکات پیشرفته باید از قدرت عضلانی مناسب برخوردار باشند، بیشتر حرکات موجود پیش از این انجام می شده است و فرد در آن دارای مهارت است.


کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

 

 

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد

 هر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید

و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند

در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف می شود

این رشته ورزشی جذاب دارای سه شاخه میباشد:

۱. فری استایل (حرکات نمایشی) 

۲. استقامت

۳. قدرت 



 

تمرینی ساده و هرمی که همه عضلات شما را درگیر خواهد کرد.

 

ابتدا با یک اسکوات شروع کنید، سپس یک عدد بارفیکس انجام دهید، بلافاصله پایین آمده و یک عدد شنا انجام دهید، همین روال را با اضافه کردن یک عدد به تعداد حرکات ادامه دهید تا جایی که نتوانید یکی از ست ها را کامل کنید. دوباره استراحتی کنید و سپس این روال را به سمت پایین ادامه دهید. برای مثال کسی که این روال را تا ۴ ست می تواند ادامه دهد:

۱ اسکوات

۱ بارفیکس

۱ شنا

(استراحت)

۲ اسکوات

۲ بارفیکس

۲ شنا

(استراحت)

۳ اسکوات

۳ بارفیکس

۳ شنا

(استراحت)

موفق نبودن در تکمیل ست چهارم

(استراحت)

۳ اسکوات

۳ بارفیکس

۳ شنا

(استراحت)

۲ اسکوات

۲ بارفیکس

۲ شنا

(استراحت)

۱ اسکوات

۱ بارفیکس

۱ شنا

استراحتِ بین ست ها در این تمرین باید حداقل مقدار ممکن باشد. 

هر از چند گاهی این چالش رو انجام بدید و در اون پیشرفت کنید. فراموش نکنید که دفترچه یادداشتی برای نوشتن توانایی های فعلی خود داشته باشید، با مرور زمان و نگاه به این دفترچه انگیزه ی شما بیشتر و بیشتر خواهد شد.


نمایندگان ایران در مسابقات جهانی در اولین تجربه حضور ایشان در یک رقابت رسمی و معتبر بین المللی    کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در روسیه – مسکو

 

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

در این دوره از مسابقات به ترتیب 

حسن اکبرزاده از مشهد، عهدیه زارع از تهران، هادی رشیدی از کرمانشاه، تینا هومان و زهرا کربلایی هر دو از تهران، به روی استیج رفتند

تا تواناییهای خود را در برابر حریفان قدرتمند، با تجربه و صاحب نامی

همچون دنی لایزنس، کوروش کبیر(فلایینگ کوراش)، سن گوهان،

ملانی، سویتی و… به نمایش بگذارند.  از نکات مثبت این مسابقات

برای ایران، اولین حضور بانوان ایرانی در یک عرصه برون مرزی

در رشته کلیستنیکس، آن هم با حجاب کامل و رعایت شئونات شرعی و عرفی کشورمان بوده

و نیز ۵بار به احتراز درآمدن پرچم مقدس جمهوری اسلامی ایران به سرپرستی بهادر رزاقی رییس کمیته کلیستنیکس استریت ورک اوت جمهوری اسلامی ایران  بر روی استیج این رویداد مهم بود. به امید موفقیتهای روز افزون

برای تمامی ورزشکاران ایرانی، علی الخصوص جامعه بزرگ کلیستنیکس ایران


تعیین زمان مناسبِ استراحت بین ست ها و تمرینات

 

 

 

تعیین زمان مناسب برای استراحت بین ست ها و تمرینات خیلی مهم است به این دلیل که در صورت زیاد بودن استراحت، به عضلاتتون به اندازه کافی فشار وارد نمیشه، و در صورتی که خیلی کم باشه بیش از حد بهتون فشار وارد میشه و ممکنه در مواردی از حال برید و یا آسیب ببینید. 

با توجه به فاکتورهای زیر، زمان استراحت بین ست ها و تمرینات از ۰ الی ۵ دقیقه متغییر می باشد:

• حداکثر تعداد تکرار تمرینات:

فرض کنید در برنامه تمرینی شما دو حرکت رو مقایسه کنیم، برای حرکت اول حداکثر تکرار شما ۵ عدد می باشد و برای حرکت دوم حداکثر تکرار شما ۱۵ است. طبیعتا برای حرکتی که حداکثر تکرار شما در آن کمتر می باشد، استراحت بیشتری نیاز دارید.

(نرم افزارهایی مثل madbarz این امکان رو ندارند که برای هر حرکت زمان استراحت جداگانه ای انتخاب بشه!)

• نوع تمرین:

برخی تمرینات گروه های عضلانی بزرگ رو هدف قرار می دهند (گروه عضلات بزرگ: پاها، کمر، سینه) و این تمرینات باعث خستگی بیشتر شما شده و بعد از آنها به استراحت بیشتری نیاز دارید. 

• هدف شما از ورزش کردن:

استراحت های طولانی تر باعث ریکاوری شده و بعد از اونها قدرت بیشتری دارید. ولی اگر دنبال افزایش حجم عضلانی و یا سوزاندن چربی هستید باید کمتر استراحت کنید. 

استراحت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه: مناسب برای افزایش استقامت (Endurance)، سوزاندن کالری بیشتر

استراحت ۱ الی ۲ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی

استراحت ۲ الی ۳ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت

استراحت ۳ الی ۵ دقیقه: مناسب برای افزایش قدرت

 

با ترکیب نکات بالا، بهترین زمان استراحت را برای خود انتخاب کنید.


کلیستنیکس چیست استریت ورک اوت چیست؟

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .

این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد وهر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد.

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است.

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود.

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد.

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید.

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف  می شود.


اولین کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران

ویژه بانوان و آقایان با حضور مدرس بین المللی بهادر رزاقی در تهران برگزار شد


به گزارش روابط عمومی فدراسیون ورزش های همگانی

اولین کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس در ایران در دو روز متوالی به تفکیک برای بانوان و آقایان در روز های پنجنشبه و جمعه ۹ و ۱۰ آبان ماه سال ۹۶ با ارائه مدرس بین المللی و عضو هیات رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس ورک اوت بهادر رزاقی در تهران برگزار شد.

در این دوره علاقمندان با اصول اولیه این رشته آشنا شدند.

کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه بانوان و آقایان با حضور مدرس بین المللی بهادر رزاقی

کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه بانوان، مدرس: بهادر رزاقی

کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه بانوان و آقایان با حضور مدرس بین المللی بهادر رزاقی

کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه آقایان ،مدرس: بهادر رزاقی

کارگاه روز نخست ویژه بانوان با حضور غلامحسین کمانه نائب رئیس فدراسیون ورزش های همگانی،بهادر رزاقی مدرس دوره، خانم منیر قهرمانی سرپرست انجمن روش های نوین تمرینی و خانم رفعت شمس رئیس کمیته استعدادیابی برگزار شد.


روز دوم این کارگاه به آقایان اختصاص داشت که بخشی از برنامه با ارائه پیام حسن نژاد قهرمان مسابقات جهانی سال 2016 کلیستنیکس همراه بود.



ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین با وزن بدن و به تدریج تمرین با وزن اضافه است.

 

حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…

کلیستنیکس تعازیف مختلفی می تواند داشته باشد  اما قدمت خود ورزش البته به سالها قبل برمیگردد. 

کلیستنیکس به گونه ای می باشد که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی (در سطوح غیر پیشرفته) تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.

کلیستنیکس

چگونه لاغر شویم؟؟؟
برای این که بدانید چگونه میتوانید با 10 روش ساده لاغر شوید  کلیک کنید

تمرین کلیستنیکس
کلیستنیکس را می‌توانید در خانه، پارک، یک اتاق خالی و یا باشگاه تمرین کنید.

تنها وسایلی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید بارفیکس و میله پارارل است که وجود آنها اامی نیست زیرا در این رشته می‌توانید تقریبا 70% گروه عضلانی خود را بدون هیچ وسیله‌ای فقط روی زمین صاف تمرین دهید.

تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین می‌توانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه می‌کنید.

کلیستنیکس

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

این رشته ۳ شاخه دارد 

اول باید ببینید کدام شاخه را میخواهید در برنامه تمرینی خود قرار دهید. 

بطور مثال:
حرکات شاخه فری استایل این رشته را می‌توان به سه بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) و  combination (ترکیبی) تقسیم کرد. 

از طرفی دیگرحرکات را می‌توانید به چند روش، تمرین روتین (شاخه استقامت) ، تمرین حرکات نمایشی (شاخه فیری استایل) و یا با وزنه (شاخه قدرت) انجام دهید.

گستردگی این ورزش زمانی حس می‌شود که هر کدام از این چند روش تمرین را می‌توانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن می‌گذارند.


تمرینات کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت چه مزایایی دارند؟


کلیستنیکس چیست؟

کلیستنیکس یا تمرینات استریت ورک اوت به تمریناتی گفته می شود که با این که تنها به وزن بدن متکی بوده و به ابزار خاص دیگری نیاز ندارند تاثیر قابل توجهی روی افزایش قدرت بدنی، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل بدن ورزشکار به جا می گذارند.

تمرینات کلیستنیکس چند تمرین مختلف در شدت و ریتم های متفاوت هستند که گاهی برای انجام آن ها از ابزارهای سبکی همچون حلقه و دستگیره استفاده می شود.

پیشینه تاریخی کلیستنیکس به یونان باستان برمی گردد، در اوایل قرن 19 میلادی این تمرینات دوباره به شهرت رسیده و در میان مردم محبوب شدند و امروزه بسیاری از ورزشکاران، ارتشی ها، افسران و افرادی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند برای گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین، در تمرینات بدنسازی و برای تقویت بدن از این تمرینات استفاده می شود.

از سوی دیگر دانشمندان نیز در حال انجام مطالعات متعدد بر روی تمرینات کلیستنیکس هستند تا از مزایای آن ها برای درمان بیماری های مختلف از چاقی گرفته تا انسداد مزمن ریوی کمک بگیرند.

تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان

در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را سه مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:

1. بارفیکس

برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و سر را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

2. بارفیکس برعکس

مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

3. حرکت دیپ

بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.

در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.

این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

4. اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.

تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.

این حرکت را 25 بار تکرار کنید.

5. تمرین شنا

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.

با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.

در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را 20 مرتبه انجام دهید.

6. تمرین کرانچ

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ی در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.

سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.

هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.

این حرکت را 50 بار تکرار کنید.

7. تمرین برپی

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.

باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.

سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

8. طناب زدن

دسته طناب را گرفته و طناب را با مچ دست – نه آرنج یا شانه ها – بچرخانید، در حالی که هم زمان حدود 2.5 تا 5 سانتی متر به هوا می پرید طناب را از زیر پاهای خود رد کنید. هنگام پرش انگشتان پا را به سمت پایین و زانو را کمی خم کنید.

این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.

فواید تمرینات کلیستنیکس

1. افزایش استقامت بدنی

این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.

2. انعطاف پذیری

بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد.

به مرور و با انجام حرکات صحیح و افزایش قدرت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد.

حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

3. تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه

بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای افزایش قدرت عضلانی دست و بازوان مفید هستند.

برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.

4. کاهش وزن

اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.

با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

5. تمرینات ساده و موثر

برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد.

مقایسه تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزنه

تمرینات کلیستنیکس تنها از وزن بدن برای انجام حرکات قدرتی استفاده می کنند در حالی که تمرینات با وزنه نیاز به استفاده از دمبل یا دیگر ابزارهای وزنه برداری برای انجام حرکات قدرتی دارد.

براساس مطالعات انجام شده هر دو نوع تمرینات ورزشی حداقل در کوتاه مدت نتایج یکسانی روی تناسب اندام افراد دارد.


بهادر رزاقی: استعدادیابی در کلیستنیکس از ریل» خارج شده است

در گفتگویی دوستانه رزاقی عنوان کرد که، استعدادیابی در کلیستنیکس (استریت ورک اوت) از ریل» خارج شده است

بهادر رزاقی: استعدادیابی در کلیستنیکس از ریل» خارج شده است

بهادر رزاقی (بهمراه آرات حسینی اعجوبه ورزش جهان): استعدادیابی در کلیستنیکس از ریل» خارج شده است

 

وی در ادامه به مسائل مالی و مدیریتی اشاره کرد و گفت: هر مدیری

دارای ظرفیت‌ها و باورهایی است که بر اساس آن فعالیتش را ادامه می‌دهد. استعدادیابی زمان و هزینه زیادی می‌خواهد

و هر مدیری خود را گرفتار چنین هزینه‌هایی نمی‌کند، استعدادیابی

مبحثی نیست که ظرف یک یا دو سال انجام شود بلکه باید سالیان متمادی انجام شود تا به نتیجه برسد

استعدادیابی در ورزش باید در مدارس آغاز شود ما نمی‌توانیم ۱۲ سال در دوران مدرسه و ۴ سال در دانشگاه افراد را از ورزش محروم کنیم

و سپس از جایی به عنوان مثال کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) یا انجمن و فدراسیون های دیگری

بخواهیم آنها را پرورش دهند، کشورهایی

مانند آلمان، ژاپن، روسیه و فرانسه محصول ۱۶ سال (۱۲ سال مدرسه و ۴ سال در دانشگاه) به همراه ورزش همگانی فوق العاده هماهنگ و خوب در برنامه دارند

کاری که ما در کشورمان از انجام عاجز هستیم. استعدادیابی در حال حاضر به صورت دست و پا شکسته در کشور انجام می‌شود که پرهزینه و کم محصول است

بهادر رزاقی  درباره پایان کار نسل طلایی کلیستنیکس ایران

پس از جام جهانی فری استایل در سال ۲۰۱۶  مسکو گفت: شاید باید خیلی زودتر

به این باور میرسیدیم که جایگاه کلیستنیکس ایران با جهان تفاوت زیادی دارد

مساله این است که امکانات کم و پشتیبانی نکردن این اجازه را در ساخت ورزشکاران جدید خوب به ما نمیدهد


مهم ترین و اساسی ترین مرینات کلیستنیکس استریت ورک اوت  که باید ابتدا به آن بپردازید.

 

خیلی از مخاطبین کلیستنیکس رو با دیدن کلیپ افرادی که حرکات نمایشی انجام می دهند شروع می کنند و طبیعتا دوست دارند خیلی از اون حرکات رو در اولین فرصت یاد بگیرند. نکته ای که از چشم ماها پنهان است اینه که این افراد ماه ها و سال ها روی تمرینات پایه ای کار کردند و هنوز هم کار می کنند ولی از اونها فیلم نمی گیرند! 

تمرینات پایه ای مثل زیر بنای حرکات پیشرفته هستند و همان طور که یک ساختمان بدون زیر بنای مناسب مستحکم نیست، بدن شما هم بدون این تمرینات پایه ای نمی تونه ابزار مناسبی برای یادگیری تمرینات پیشرفته باشه. 

 

 

حرکات پایه ای کلیستنیکس عبارتند از:

بارفیکس

بارفیکس+ورزش+کلیستنیکس

 

 شنا

شنا+کلیستنیکس+ورزش

 

 

درازنشست 

 

اسکوات

 

Dips پارالل 

 

 

 Leg Raises

 

 

 Hyper Extentions

انجام این حرکت روی پارالل دیپ هم امکان پذیر است، به ویدئوی دوم دقت کنید.

hyper extentions

 


 


کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟

تمرینات کلیستنیکس عمدتاً تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده استفاده می شود. اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. 

ادامه مطلب


آیا تمرینات کلیستنیکس می توانند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشند؟

همه ی ما افسردگی رو تجربه کردیم و می دونیم که احساس خوشآیندی نیست و رها شدن از شرش هم کار راحتی نیست، ولی آیا می دونستید که تمرینات کلیستنیکس علاوه بر اینکه بدن شما رو به حالت دلخواه و سالم می رساند، باعث میشه که در آینده احتمال اینکه افسرده بشید کمتر بشه و یا اگه در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید می تونه روند بهبود شما رو سرعت ببخشه.

در ادامه به بیان چند واقعیت درباره ورزش و رابطه ی آن با پیشگیری و درمان افسردگی می پردازیم:

• افراد افسرده کمتر از افراد نرمال ورزش می کنند

علاوه بر این تحقیقات نشون می ده که فرم بدن افراد افسرده نا مناسب تر از افراد عادی است.(+)

• ورزش حال و هوای شما رو بهتر می کنه

تمرینات ورزشی باعث میشن که فرد خوشحال تری باشید. (+)

• ورزش کردن روی افرادی که افسردگی دارند اثرات مثبت با ماندگاری طولانی مدت میذاره

کسانی که به افسردگی مبتلا هستند و ورزش می کنند اثرات مثبتی رو دریافت می کنند که با قطع ورزش هم از بین نمیره و باعث بهبود سریع تر اونها میشه. (+)

• دویدن به اندازه مراجعه به روانپزشک برای درمان افسردگی اثربخش است!

درست خوندید! تحقیقی انجام شده که افراد سه هفته در روز و هر بار بیست دقیقه دویدن و روند بهبود افسردگی شون در حد افرادی بوده که سه بار در هفته و هر بار به مدت شصت دقیقه به روانپزشک مراجعه کردن! (+)

*درسته که ورزش تاثیرات زیادی در بهبود افسردگی داره، ولی همیشه مراجعه به پزشک متخصص باید اولویت افراد باشه.*

 

نظر شما درباره تاثیر فوق العاده ی ورزش روی بهبود افسردگی چیست؟

وقتی به افراد پیشنهاد میدیم کلیستنیکس رو شروع کنند بهانه های جالبی دارند! یکی میگه که تجهیزات مناسب ندارم .یا  که "حال ندارم" این پست نشون داد که کلیستنیکس باعث خواهد شد حالتون سر جاش بیاد و فرد خوشحال تری بشید.

خیلی ها هم میگن انگیزه ای برای انجام ورزش ندارم. اگه می دونید که ورزش براتون مفیده (که قطعا هست) نیازی به انگیزه ندارید، مغز ما همیشه ما رو از خطرات حفظ می کنه و این کارش همیشه به نفع ما نیست، وقتی می خواهید ورزش رو شروع کنید ناخودآگاه خطرات این ورزش رو مرور می کنید و بهانه هایی رو می تراشید که این کار رو نکنید. این اتفاق فقط توی شروع ورزش نمی افته و هر کار جدیدی رو بخواهید شروع کنید مغز همین کار رو باهاتون می کنه.

انسان هیچ وقت برای انجام کارهای بزرگ انگیزه نداره و اگه منتظر روزی هستید که انگیزه در شما ایجاد بشه کل عمرتون رو هدر خواهید داد، باید خودتون رو مجبور به حرکت کنید.


 

 

تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟

 در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم. 

 

۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)

 

۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

 

بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

 

برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.


Natural body building bodyweight بدنسازی طبیعی

 

Natural body building bodyweight بدنسازی طبیعی

کلیستنیکس و استریت ورک اوت در هر مکان و هر زمان

 

Stay away from Steroids people / استفاده از هرگونه مواد نیروزا میتواند اثرات جبران ناپذیری در پی خواهد داشت

با داشتن برنامه ی ورزشی کاملا مناسب و تغذیه سالم شما قادر به رسیدن اهداف ایده آل برای داشتن فیزیکی عالی خواهید بود


کلیستنیکس و استریت ورک اوت Calisthenics and Street Workout

 

کلیستنیکس و استریت ورک اوت Calisthenics and Street Workout 

 

تمرینات کلیستنیکس را معمولا با نام تمرینات با استفاده از وزن بدن می‌شناسیم, تمرینات کلیستنیکس، می‌توانند به خودی خود،‌ بعنوان یک روتین ورزشی، برنامه‌ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام نیز بکار گرفته شوند.تمامی این تمرینات مزایای بی‌شماری دارند، و هم سخت و هم راحت می توانند باشند. و کاملا مناسب تازه‌کارها، میانه روها، و حرفه‌ای‌ها نیز می‌باشد.

تمرینات بالا تنه

شناخته شده‌ترین تمرینات کلیستنیکس مخصوص بالا تنه، انواع حرکات شنا سوئدی و بارفیکس هستند. شنا سوئدی، برای ساختن عضلات سینه، سرشانه‌ها، و پشت بازوها، و همچنین برای بهبود ثبات مرکز بدن، و استقامت عضلانی شما عالی‌اند. بارفیکس هم روی عضلات کمر شما، جلو بازوهایتان، و قدرت پنجه‌هایتان کار می‌کند، و یک تست عالی برای سنجش قدرت بالا تنه‌ی شما محسوب می‌شود.

تمرینات پایین تنه

تمرین متعددی برای پایین تنه با کلیستنیکس وجود دارد،
یکی از موثرترین تمرینات پایین تنه‌ی کلیستنیکس، اسکات است. صاف بایستید و پاهایتان را کمی نسبت به عرض شانه‌هایتان بازتر کنید. پنجه‌هایتان هم حدود ۱۰ درجه به سمت بیرون باشند. حالا با هول دادن و پایین راندن باسن و خم کردن زانوهایتان، چمباتمه بزنید، تا جایی که دیگر نتوانید پایین‌تر بروید، سپس دوباره به حالت اول برگردید و بایستید.

بطور مثال
برای اینکه یک تمرین پایین تنه ی کامل داشته باشید، می‌توانید انواع مختلف اسکات را اجرا کنید. می‌توانید جای پاهایتان را تغییر دهید، یا سرعتتان را کم و زیاد کنید، و یا اسکات پرشی انجام دهید. این تمرین را در یک محدوده‌ی زمانی ۲۰ ثانیه‌ای، تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و به همین ترتیب برای ۷ ست کامل، اسکات انجام دهید. اسکات با استفاده از یک پا، که بنام پیستول هم شناخته می‌شود، یک نوع واقعا چالش بر انگیز اسکات است، که می‌تواند قدرت، تعادل، و پویایی پایین تنه‌ی شما را خیلی افزایش دهد

لانژ هم، که با برداشتن یک گام بلند، و آنگاه پایین آوردن باسن به طوری که پای جلویی با زمین موازی شود انجام می‌شود، یک تمرین کلیستنیکس موثر دیگر برای پایین تنه است. این تمرین نیز، عضلات جلو پای شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دیگری را هم درگیر می‌کند.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندامتان هستید، چسبیدن به تمرینات کلیستنیکس برایتان کافیست تا به نتایجی عالی دست یابید. برای چهار جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. ۲ جلسه برای تمرینات مخصوص بالا تنه، و ۲ جلسه هم برای تمرینات مخصوص پایین تنه. علاوه بر تمریناتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می‌توانید تمرینات دیگری را هم به برنامه‌تان بیفزایید.

مثلا بارپی، پلانک، دراز نشست، و بارفیکس برعکس. اما اگر بدنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، آنوقت باید تمرینات کلیستنیکس را در کنار جلسات تمرین با وزنه‌تان پیش ببرید. می‌توانید پس از انجام ۳ روز تمرین با وزنه در یک هفته، یک جلسه‌ی کامل برای تمرینات کلیستنیکس داشته باشید و کل عضلات بدنتان را در آن جلسه هدف قرار دهید.

مزایای کلیستنیکس

اصلی‌ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می‌توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می‌کند، و می‌گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه‌ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.

بسیار خب، آیا بنظرتان شما مرد کلیستنیکس هستید؟


برگزاری جلسه انتصاب اعضای کمیته کلیستنیکس ایران

جلسه انتصاب اعضای کمیته کلیستنیکس ایران

با حضور جناب آقای احمد گواهی سرپرست فدراسیون ورزشهای همگانی، جناب آقای دکتر معتمدی سرپرست سازمان آمادگی جسمانی و روش های تمرینی و جناب آقای بهادر رزاقی عضو هیات رئیسه فدراسیون جهانی و رئیس کمیته کلیستنیکس ایران در فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران برگزار شد
بنا به پیشنهاد رزاقی و با حکم دکتر معتمدی در احکامی جداگانه تیم کاری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران منصوب شدند.
احکام انتصابی سرپرستان به شرح ذیل می‌باشد:

خانم تینا هومان / سرپرست نایب رئیسی

@tina__hmn
آقای علی حسینی / عضو هیئت رئیسه

@sw.alee
آقای محمد امیر صدر / عضو هیئت رئیسه

@amirsadr.sw
آقای مصطفی منائی / سرپرست مسابقات و رویداد ها

@mostafa_manaei_pk
آقای امیر عباس عظیمی / سرپرست آموزش و پژوهش

@amir.abbas444
آقای هومان عباسی / سرپرست روابط عمومی
@hooman.sw 


کلیستنیکس (Calisthenics) چیست؟

 

تمرینات کلیستنیکس شامل تمام حرکاتی است که تنها با استفاده از وزن بدن و بدون استفاده از هرگونه از وزنه انجام می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود. 

 

تمرینات بالاتنه در کلیستنیکس  

حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد. 

 

تمرینات پایین تنه در کلیستنیکس

یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد.  نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند. 


حرکات فری استایل کلیستنیکس

 

یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد. 

حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد. 

 

کلیستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که وزنه را نیز به آن اضافه کنید و شاخه قدرت این رشته می تواند کمک بسزایی به شما نماید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. دیپس با وزنه، اسکات با وزنه و…

 

بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.

کلیستنیکس خیلی فراتر از تنها این حرکات است! 

 

کلمه ی کلیستنیکس از کلمات یونانی ای به نام کالوس (زیبایی) و استنوس (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و . وجود دارد. کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن  در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.

برای آشنایی بیشتر به چند نمونه  از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت: 

1.حرکات کلیستنیکس در هتل 

تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید: 

شنا (10) 

لانج ( 10 تکرار برای هر پا) 

پلانک (1 دقیقه) 

اسکات (10) 

کرانچ (20) 

2.حرکات کلیستنیکس در زمین بازی 

برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی  را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید. 

بارفیکس 

شنا 

اسکات پرشی

دیپ (بر روی نیمکت پارک) 

ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر) 

3.حرکات کلیستنیکس در ساحل 

تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد. 

پرش 

بورپی 

حرکت کوه نوردی 

به صورت لانج راه رفتن 

اسکات 

 

 

 

حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در در جاهای زیادی دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این قسمتی از کلیستنیکس است. 

هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد. 

این رقابت اغلب میان ورزشکاران از سرتاسر جهان انجام می شود.

و در ایران نیز کمیته کلیستنیکس ایران در سال ۹۵ توسط بهادر رزاقی بنیانگذاری شده و قبل از آن هم نیز ایران کرسی های بین المللی خود را همواره حفظ کرده است.

سخن آخر این است که شما می توانید با کلیستنیکس علاوه بر قدرت، چابکی و آمادگی های هوازی و… به چیزهای فراتر مثل شرکت در برنامه های استعداد یابی مثل عصر جدید، آمریکان نینجا و … نیز دست پیدا کنید. پس اگر کلیستنیکس را انتخاب کرده اید بدانید که انتخاب شما درست است.


نبرد کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در خانه

نبرد کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در خانه

 

برگزاری اولین دوره ی نبرد آنلاین کلیستنیکس در خانه توسط کمیته کلیستنیکس کشوری و سازمان فعالیت بدنی فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران با همکاری باشگاه ستاره سهیل و گروه ورزشی آی فیت پرو.

در این رویداد، ۲۴ شرکت کننده از استان های مختلف کشور و تنها با امکانات موجود در خانه، به صورت زنده و از طریق تماس تصویری اینترنتی (واتس اپ)، در چهار راند ۳۰ ثانیه ای رو در رو به رقابت با یکدیگر پرداختند.
این مسابقات توسط رییس کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ایران آقای بهادر رزاقی هماهنگ و داوری شده و برندگان هر نبرد، توسط آرا مردمی انتخاب و به مرحله ی بعدی راه یافتند. که از میان ۲۴ شرکت کننده، آقایان علی فروغیان و هومان عباسی بر سر کسب عنوان اولی و دومی و آقایان علیرضا حاصلی و امیرفاضل عزیزی برای کسب عنوان سومی و چهارمی این دوره از مسابقات خواهند جنگید.

لازم به ذکر است، مرحله ی فینال مسابقات نیز طی روز های آینده به صورت آنلاین (زنده) برگزار خواهد شد.

جوایز شرکت کنندگان با رعایت رتبه بندی:

نفر اول ۵۰۰ هزار تومان
نفر دوم ۳۰۰ هزار تومان
نفر سوم ۲۰۰ هزار تومان
و جوایز غیر نقدی برای ۱۰ نفر از شرکت کنندگان

کمیته روابط عمومی کلیستنیکس جمهوری اسلامی ایران.


شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات کلیستنیکس می‌گذارد، حتی اگر حرکات به صورت غیر حرفه‌ای باشند

یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک تمرین تفریحی کلیستنیکس را تأمین می‌کند

یکی از عواملی که می تواند در کلیستنیکس و استریت ورک اوت نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از آن است

[caption id="attachment_2639" align="aligncenter" width="740"]تغذیه صحیح در کلیستنیکس تغذیه صحیح در کلیستنیکس[/caption]

 

 

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از کلیستنیکس

اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول تمرین و یا مسابقه می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از تمرینات کلیستنیکس مصرف می شود، بازیابی و توانایی شما را بالا می برد.

تغذیه قبل از تمرینات کلیستنیکس

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و کلیتنیکس وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از تمرین مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات کلیستنیکس باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی کلیستنیکس کار کنند چربی بیشتری می سوزانند. و تاثیر بمراتب بهتری بر آنها خواهد گذاشت.

از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد.

بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از شروع کلیستنیکس نیاز دارید که انرژی لازم برای تمرین و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های کلیستنیکس خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید براحتی کلیستنیکس تمرین کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبکی میل کنید.

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از تمرین بهره ببرید. اما اگر در زمان تمرین کلیستنیکس احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات کلیستنیکس بشمار می آید، باید پیش از تمرین، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد.

در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

تغذیه پس از تمرینات کلیستنیکس

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از تمرین و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر تمرینات کلیستنیکس را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از تمرینات می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.

بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید تمرینات هوازی در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه پس از آن بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام انجام تمرینات از دست داده ایم، جبران می کند.

گرسنگی دادن به خود پس از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از تمرین رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید کلیستنیکس نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر تمرینات کلیستنیکس می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

نکات مهم در رابطه با تغذیه ورزشکاران کلیستنیکس و استریت ورک اوت

- ورزشکاران روزانه ۵۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی و حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین مصرف کنند.
- به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.
- ورزشکاران باید به طور مداوم آب بنوشند.
- غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.
- قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارت‌ها استفاده شود.
- ورزشکار باید ۲ ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.
- استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.

نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم

- تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.
- تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.
- پرهیز از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی.
- خودداری از مصرف قرص‌های نمک.
- مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.

نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین کلیستنیکس

اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.

یک کلیستنیکس کار باید هر ۳۰ دقیقه ۱۱۰ سی‌سی (یعنی حدودا یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از تمرین یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورد البته نه خیلی سرد.

در طی تمرینات بیش از یک ساعت

از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال

آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را

به شدت افزایش می‌دهند


روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که

همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعه‌ای آب بنوشید نفس بکشید و

دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را

به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رسانی کنید

می‌توانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید

خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه می‌تواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون می‌شود

و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست

مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار

بیماری‌های دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید

نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید

و شب‌ها قبل از خواب آب کافی بنوشید

این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح می‌شود

و دقت کنید هیچ‌گاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد

این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است

فواید کلیستنیکس

این یک واقعیت شناخته شده است که

شرکت در فعالیت‌های ورزشی شبیه به کلیستنیکس فواید چندگانه‌ای برای سلامتی دارد

و همچنین طول عمر را افزایش می‌دهد

 در حقیقت مشخص شده است که انجام تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم

در میانسالی به طوری که ضربان قلب شما افزایش یابد و یا به طور ملایم به نفس نفس بیفتید

خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آینده کاهش می‌دهد

و طول عمر را به میزان 2 سال بهبود می‌بخشد. حداکثر فواید بهداشتی

با انجام حداقل 30 دقیقه تمرینات پایه کلیستنیکس در روز، بعد از گرم کردن کافی به دست می‌آید.


 انجام تمرینات کلیستنیکس

به طور منظم بدن را آن چنان تنظیم می‌کند که میزان پایه ضربان قلب در هر دقیقه کاهش پیدا می‌کند

و فشارخون نیز کم می‌شود. هر دوی این اثرات

برای افراد دارای فشارخون بالا مفید هستند. این اثرات ممکن است

به آن‌ها کمک کند تا فشارخون بالای خودشان را

بدون استفاده از دارو یا اگر لازم بود فقط با مقدار کمی دارو کنترل و مراقبت کنند.

 

 فایده‌ی خاص دیگر در تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم

حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی به خصوص حملات قلبی است. تمرینات کلیستنیکس

عضله قلب را تنظیم و قوی‌تر می‌کند و به علاوه فشارخون بالا را کاهش می‌دهد

و عروق خونی را در مقابل مسدود شدن حفظ می‌کند. حتی

افراد در مراحل اولیه شروع بیماری‌های قلبی می‌توانند با

تمرینات مناسب کلیستنیکس تحت نظارت و توصیه‌های پزشکی از فواید آن بهره‌مند شوند.

شرکت در تمرینات کلیستنیکس

به طور منظم به افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن متناسب با قد و سن‌شان کمک می‌کند

پوکی استخوان به خصوص در افراد مسن و ن بعد از یائسگی یک

مشکل رنج‌آور است. پوکی استخوان به علت این که

استخوان‌ها تراکم خودشان را به خاطر تعامل‌های پیچیده بین هورمون‌های بدن (سلول‌های تشکیل‌دهنده و حل‌کننده استخوان ) از دست می‌دهند به وجود می‌آید.
افراد دارای پوکی استخوان به علت کاهش قدرت استخوان برای ایستادگی

در برابر فشار و آسیب، به راحتی در معرض خطر شکستگی‌ها قرار دارند. با انجام

تمرینات کلیستنیکس (متناسب با توانایی خود) به عنوان یک فعالیت بدنی که

یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از پوکی استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است

می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت

 تمرینات کلیستنیکس فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را

ارتقا می‌بخشد و به جذب و ترکیب کلسیم در ساختار ماتریکس استخوان کمک می‌کند و در نتیجه استخوان را قوی‌تر می‌کند


 کلیستنیکس تمرین کردن احساس، قدرت، انگیزه، شور و علاقه و جوانی شما را

حفظ می‌کند. به دور کردن افسردگی، اضطراب و استرس و افزایش خودباوری کمک می‌کند


آخرین مطالب

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها